Du ved sikkert allerede at væske er vigtigt, og at du skal drikke mere når du er fysisk aktiv og når det er varmt. Du har sikket også hørt om elektrolytter, men aldrig sat dig ind i, hvad elektrolytter er eller hvorfor de er gode for dig og din træning, specielt når det er varmt.

 

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er er salte, mere præcist positivt (katode) og negativt (anode) ladede ioner.

Kroppens primære elektrolytter:

  • Natrium – NA+
  • Kalium – K+
  • Calcium – Ca2+
  • Magnesium – Mg2+
  • Klorid – Cl

Nerveimpulser drives af Natrium-kalium pumpen, og disse to elektrolytter er direkte ansvarlige for at vores nervesystem fungerer og at vi kan bevæge os. Calcium og magnesium er vigtige for knoglerne og spiller en stor rolle i musklernes evne til at trække sig sammen.

Svedproduktion

Sved består af vand og elektrolytter, det er derfor din sved smager salt. Når du træner øger du din svedproduktion, desuden øges svedproduktionen når temperaturen stiger. Når man træner i sommerens høje temperaturer, øges svedproduktionen altså markant. Ved temperaturer under 20 grader C og uden større grad af fysisk aktivitet er svedproduktionen normalt i omegnen af 600 ml/døgn. Ved let aktivitet og temperaturer under 20 grader C er svedproduktionen normalt ca. 1 l/time, men ved hård fysisk aktivitet og høje temperaturer, kan svedproduktionen stige til 4-5 l/time. Veltrænede menneskers sved indeholder en lavere mængde elektrolytter pr. liter end utrænede menneskers.

 

Den daglige svedproduktion er afhængig af flere faktorer:

  • Mængden af fysisk aktivitet
  • Temperatur
  • Luftfugtighed
  • Beklædning
  • Vind (kan virke kølende)

 

Væskebalancen

Når væskeindtaget modsvarer væskeudskillelsen er kroppen i væskebalance. Kroppen udskiller væske via urin, sved, udånding og afføring. Uden større grad af fysisk aktivitet udskiller kroppen ca. 30 ml væske/kg kropsvægt, hvilket svarer til 2,4 l for en person på 80 kg. Væske indtages bl.a. gennem fødevarer, som frugt og grønt, så et dagligt væskeindtag på 1-1,5 liter vil normalt være nok til at opretholde væskebalancen i kølige temperaturer og uden større grad af fysisk aktivitet. Du kan bruge din urin som markør for, om du er i væskebalance eller ej. Selvom der er forskel på menneskers blærestørrelse, så bør en gennemsnitlig, sund og rask voksen urinere 5-8 gange om dagen, og farven skal være lys gul. Dette er især vigtigt at holde øje med efter hårde eller lange løbeture. Hvis du er i væskebalance, skal der ikke gå 5-6 timer mellem dine toiletbesøg.

Osmolaritet

Osmolaritet er et kemisk begreb, der betegner antal mol osmotisk aktive partikler/l væske, dvs. hvor meget kulhydrat og hvor mange elektrolytter der er i en given mængde væske. Det er vigtigt at ramme den rigtige osmolaritet i en opløsning, da et forkert blandingsforhold kan hæmme præstationsevnen. Et overdrevent vandindtag på 8-10 liter og derover, uden tilsat salt, kan føre til forskudt osmolaritet i kroppen, der kan føre til livstruende situationer. Et overdrevent saltindtag, uden vand, kan også føre til forskudt osmolaritet. Når det er varmt og når man er meget aktiv, skal man altså sørge for, at øge både sit indtag af væske og elektrolytter.

 

Dehydrerings betydning for ydeevnen

Selv et lille væsketab på blot 2-3 % af kropsvægten har stor betydning for kroppens ydeevne under fysisk aktivitet. Fx måles der pulsstigninger på 15-20 slag/min, ved samme løbehastighed, når kroppen dehydreres 2-3 % og ved 5% dehydrering vil præstationsevnen være mindsket op mod 30%. Højere puls betyder nedsat ydeevne, da arbejdsreserven bliver mindre, desuden vil kroppen i højere grad benytte sig af kulhydrat som energileverandør, når den er dehydreret, hvorved kroppen hurtigere vil tømme depoterne. Jo længere den fysiske aktivitet varer, jo hårdere vil dehydreringen ramme. For maratonløbere og triatleter er der målt fald i ydeevnen på 7 til 60 %.

Når kroppen er dehydreret vil opbygning af kroppens kulhydratdepoter foregå langsommere, dvs. du restituerer langsommere og vil være mindre klar til at levere ved næste træning. Det er altså vigtigt at være velhydreret både før, under og efter træning, så du både kan træne hårdere og restituere hurtigere. Når man er dehydreret er der flere årsager til den ringere præstationsevne, bl.a. reduceres blodvolumen, hvorved mindre væske vil kunne afgives i form af sved, og dermed højere kropstemperatur, og højere forbrug af kulhydrat. Desuden vil der blive leveret mindre ilt ud til de hårdt arbejdende muskler, når blodvolumen mindskes.

 

Hvorfor skal du indtage elektrolytter?

Under træning er det vigtigt at holde kroppens elektrolytniveau i balance, for at kunne fastholde en høj ydeevne. Et lavt elektrolytniveau kan føre til muskeltræthed, svimmelhed og ændringer i blodtrykket. Du kan altså forebygge disse gener og maximere din præstationsevne, ved at sikre en optimal elektrolytbalance. Der er til stadig uenighed om, hvorvidt elektrolytter har en indflydelse på om maratonløbere får krampe eller ej. Selvom der ikke er videnskabelig enighed om emnet, er der flere der har haft positive erfaringer med indtag af elektrolytter for at undgå kramper, dette kan dog være en placebovirkning. Andre teorier om, hvorfor kramper opstår er manglende nerveinformationer til musklerne eller simpel udtrætning af musklerne. Der mangler dog stadig forskning på området, og meget af den nuværende forskning er foretaget med fokus på en elektrolyt af gangen.

 

Elektrolytter er velegnede for at undgå dehydrering, fordi de både er med til at opretholde en optimal væskebalance, ved at fremme optagelsen af vand over tyndtarmen samt opretholde den rette osmolaritet i blodet. Elektrolytter fremmer lysten til at indtage væske, som er godt i forbindelse med træning og særligt her i sommervarmen.
Desuden viser flere studier, at mennesker drikker mere, når de bliver tilbudt væske med smag frem for vand, hvilket bidrager til en bedre væskebalance i varmen. (1–6)

 

Kilder:

  1. Snell PG, Ward R, Kandaswami C, Stohs SJ. Comparative effects of selected non-caffeinated rehydration sports drinks on short-term performance following moderate dehydration. J Int Soc Sports Nutr. 22. august 2010;7:28.
  2. Craig EN, Cummings EG. Dehydration and muscular work. J Appl Physiol. marts 1966;21(2):670–4.
  3. Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, Abián-Vicén J, Areces F, Lledó M, m.fl. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. februar 2016;26(2):156–64.
  4. Maughan RJ. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J Sports Sci. 1991;9 Spec No:117–42.
  5. Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport. marts 1997;29(1):3–10.
  6. Armstrong LE, Hubbard RW, Szlyk PC, Matthew WT, Sils IV. Voluntary dehydration and electrolyte losses during prolonged exercise in the heat. Aviat Space Environ Med. august 1985;56(8):765–70.

Skrevet af Kasper Arnskov