Du har sikkert set reklamer for kosttilskud i både TV, blade og på nettet. De lover blandt andet, at de kan gøre dig sundere, friskere, kan medvirke til at holde dig i gang eller gøre dig til en bedre atlet. Men er der hold i deres løfter eller er kosttilskud spild af penge? 

Mit navn er Kasper Arnskov, Cand.Scient.San og løber hos NBRO. Jeg vil her forklare lidt om kosttilskud. Alle råd og påstande har baggrund i videnskabelig litteratur.

Hvad er kosttilskud? 

Kosttilskud kommer i pille-form eller som pulver. De indeholder mikronæringsstoffer, der tages som et supplement til kosten. Der findes mange forskellige slags kosttilskud som f.eks. den almindelige multivitaminpille, som indeholder vitaminer og mineraler, men også kosttilskud som ingefær, gurkemeje og fiskeolie. 

Hvorfor bruger vi kosttilskud? 

Oftest indtager vi kosttilskud, fordi vi tror, at det kan give os noget ekstra. Der findes en opfattelse af, at landbruget har ødelagt jorden, så frugt og grønt ikke længere indeholder de vitaminer og mineraler, som aktive mennesker har brug for. Løbere og andre typer atleter/motionister benytter kosttilskud, fordi de tror, at det kan give dem en fordel, så de kan præstere bedre. 

Vitaminer

Vitaminer er organiske stoffer, som kroppen ikke selv kan danne, men de er vigtige. Dog skal de indtages i små mængder. ”Vitamin” er en sammensætning af ordene ”vital” (nødvendig for at overleve) og ”aminer”, som er en gruppe af kemiske stoffer.

Forskning og den menneskelige historie, hvor der gennem tiden har været mange og lange perioder med dårlig ernæring, har vist at vitaminmangel svækker menneskers fysiske ydeevne. Hvis vitaminmangel korrigeres, forbedres den fysiske ydeevne tilbage til det forventelige niveau. Nu er vitaminmangel yderst sjældent i den vestlige verden, selv blandt meget aktive mennesker, og kun mennesker der spiser meget ensidigt kost, er i langvarigt energiunderskud eller aldrig blotter hud i solen, anses for at være i fare for vitaminmangel.

Dem, som træner intensivt, har et stofskifte, der hele tiden udsættes for skift. Derfor er det vigtigt, at de får flere vitaminer og mineraler, men det behøver ikke være i pille-form. Kostundersøgelser viser, at de fleste atleter, selv eliteatleter, er i stand til at indtage de anbefalede mængder af vitaminer og andre mikronæringsstoffer ved at spise en sund og varieret kost. Dette hænger naturligt sammen, ved at de med større et energiforbrug, også har et større energiindtag. Der er på nuværende tidspunkt ingen videnskabelige studier af ordentlig kvalitet, der har kunnet påvise, at indtag af ekstra mængde vitaminer, hos atleter med et varieret kostindtag, har kunnet øge deres ydeevne, forkorte deres restitution eller mindske deres risiko for skader.

Herunder er vitaminerne og de primære kilder til indtag gennem kosten, listet op. Spiser du nogle fødevarerfra hver gruppe jævnligt, bør du få nok af de enkelte vitaminer. Indtag af ekstra vitaminer i pille-, pulver- eller drikkelig form kan IKKE gøre dig til en bedre løber eller for at mindske din risiko for skader. Indtag af ekstra vitamintilskud vil formentlig blot koste dig en masse unødvendige penge.

  • A-vitamin: En gruppe stoffer der hjælper til at opretholde et godt syn i mørke. Betacaroten er det vigtigste af stofferne i A-vitamin, og det findes i gulerødder.
  • B-vitamin(er):  En gruppe af vandopløselige vitaminer, som findes i forskellige typer fødevarer. Derfor er det også sjældent, at vi mangler dem.

    -B1 findes primært i frø, grøntsager, ris, korn og morgenmadsprodukter.

    -B2 findes primært i mælk, ost, lever, grøntsager, svampe og mandler. 

    -B3 findes primært i kød, grøntsager, nødder og kornprodukter. 

    -B5 findes i stort set alle plante- og dyrebaserede fødevarer.  

    -B7 findes i en lang række fødevarer, f.eks. gær, brød, æg, ost, lever, forskellige typer kød, fisk og grøntsager. Desuden dannes der en vis mængde B7 af bakterier i vores tarmsystem. 

    -B9 findes primært i linser, kikærter, asparges, spinat, appelsinjuice, ris og brød. 

    -B12 findes primært i animalske fødevarer, som kød, æg, mælk og ost.

  • C-vitamin: En stærk antioxidant, der findes i mange grøntsager som peberfrugt (især den røde), broccoli, grønkål og rosenkål, samt frugt som appelsiner, solbær og kiwi. Desuden giver kartofler en stor mængde C-vitamin. Det er også yderst sjældent, vi mangler C-vitamin, da det findes i meget frugt og grønt.  Både C og E vitamin er med til at forhindre at cellevæggene går i stykker på de røde blodlegemer under hård træning.
  • D-vitamin: Den vigtigste kilde til D-vitamin er solen, for når vi får sol nok, danner huden selv D-vitamin. I vinterhalvåret skal vi dække behovet gennem D-vitaminholdige fødevarer, som fede fisk (laks, sild og makrel). Nogle tager D-vitamin om vinteren, men det er vigtigt ikke at tage for meget. D-vitamin kan være involveret i energiudviklingen i muskelceller når det mikses med calcium.
  • E-vitamin: Måske kroppens vigtigste antioxidant, som blandt andet indtages gennem planteolier, nødder, mandler, æg, grøntsager og fuldkorn. Derfor er det også sjældent en mangel.
  • K-vitamin:  Der findes to typer af K-vitamin:
    -K1: Primære kilder er persille, spinat, kikærter, broccoli, rosenkål, grønkål, spidskål og bønner
    -K2: dannes af en gruppe af bakterier i tarmen

Opsummering:

På baggrund af tilgængelig forskning, kan det konkluderes, at atleter IKKE kan optimere deres fysiske ydeevne, ved at indtage B-, C- og E-vitaminer, hvis atleten allerede har en normal vitaminbalance gennem kost. Med undtagelse af D-vitamin, er mangel på vitaminer generelt IKKE noget problem blandt danskere, heller ikke meget fysisk aktive. En sund og varieret kost, som dækker det forøgede energibehov vil samtidig også dække behovet for vitaminer og mineraler. Ved at få vitaminer fra sunde og nærende fødevarer tilføres også andre antioxidanter og phytokemikalier.

Store doser af vitamintilskud, herunder antioxidanter, kan have en modsatrettet effekt og kan i nogle tilfælde forringe effekten af træningen.

Der vil dog altid være atleter, trænere og eksperter, der mener, at ydeevnen kan forbedres i form af tilskud, men dette er endnu ikke videnskabeligt bevist. Som forbruger skal man altid tænke på, at både producenter, detailhandel, sælgere og influencers stort set altid, har økonomiske incitamenter til at fortælle om, hvor gode deres produkter er.

Spis varieret og rigeligt, hvis du træner meget, så skal vitaminerne nok følge med, men når det er sagt kan der være enkelte tilfælde, hvor kosttilskud er en god ide.

Hvornår kan det være relevant at anvende vitamin- og mineraltilskud?

Der er nogle situationer, hvor det kan være relevant at supplere sin kost med enkelte vitamintilskud.

Multivitamin:

  • Ved rejser eller i perioder, hvor kostindtaget er mere ensidigt end normalt
  • I forbindelse med vægttab, hvor energiindtaget er lavere end behovet
  • I forbindelse med langvarige og fysisk krævende konkurrencer flere dage i træk, hvor det er nødvendigt at dække en større del af energibehovet via sportsdrik og andre kulhydratkilder

Brug af andre tilskud som fx C-vitamin eller D-vitamin kan være relevant, men bør vurderes individuelt.

D-vitamin tilskud kan være nødvendigt om vinteren, men hvis du blot er udenfor en halv time i sollys dagligt i perioden 1. april til 31. september, vil din krop producere rigeligt med D-vitamin i denne periode.

Jeg vil i næste artikel komme ind på mineralernes effekt.

 

Kilder 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22976736)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19924350 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539891/ 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3892627  
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507696  
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/  
https://www.medscape.com/viewarticle/717046_8  
http://web.cortland.edu/buckenmeyerp/Lectures7.htm