Har du ofte overvejet at begynde på løb, men har haft svært ved at komme i gang?  Er du ofte begyndt, men har aldrig fået det ind under huden? Eller oplever du, at når vi er nået februar, er dit nytårsforsæt allerede gået i vasken? Kan du nikke genkendende til ovenstående scenarier, er du ikke alene, for mange har svært ved at ændre vaner.

 

Kasper Arnskov, Vidensråd for Forebyggelse, NBRO løber

Mange danskere har et ønske om at blive mere fysisk aktive. I teorien er løb simpelt, og derfor kaster mange sig over det. At starte med at løbe er en vane, du ønsker at anlægge, og dermed lægger du andre vaner bag dig. Jeg vil i denne artikel give dig viden om, hvorfor det er svært at ændre vaner, men også tips til, hvordan du får ændret dine vaner og kommer i gang med at løbe.

Hvad er en vane?


En vane er en ureflekteret gentagelse af adfærd – en automatisk reaktion. Menneskets mulighed for at skabe vaner er grundlæggende for al indlæring. Det er en vane at bide negle, at ryge, men også at børste tænder to gange om dagen og at spænde selen, når du sætter dig ind i bilen. Nogle vaner bliver anlagt tidligt i livet, mens andre vaner kommer til med tiden.

Ofte skelnes der mellem gode og dårlige vaner, også kaldet en last.

Halvdelen af danskerne angiver at have de samme vaner og morgenrutiner i hver dag. Vanerne fortsætter dagen igennem. Ofte spiser man frokost med de samme og sidder på samme sted. Selv i sofaen foran fjernsynet har familien faste vaner. Det samme gælder, når der skal soves. Her angiver mere end hver tredje, at sovestillingen er den samme hver aften.
Vi er afhængige af vaner, og uden disse kan vi ikke få en almindelig hverdag til at fungere. Faktisk er op til 40% af vores ageren på en dag bestemt af vaner og gentagelse af adfærd.

Mange af vores vaner ønsker vi ikke at lave om på, men dårlige vaner, som at afbryde andre, spise for meget eller for usundt, det vil vi gerne ændre.

Hvorfor er det svært at ændre en vane?


Hvis du altid kører forbi bageren og køber kage med hjem, vil du formentlig fortsætte med det, hvis du ikke ændrer vejen, du kører hjem fra arbejde. Du har tillagt dig vaner, men har svært ved at forstå, at du ikke bare kan lade være med at spise kage, når du godt ved, at du slet ikke har godt af det.
Men vaner er svære at ændre, fordi de er vaner. Dine vaner er din autopilot, som sikrer, at din hjerne ikke skal arbejde for meget hele tiden. Vaner sparer din krop for energi, fordi du ikke skal tænke på alle dine handlinger.

Hvordan får man ændret vaner?

For at ændre vaner, skal du gøre det klart, hvilke vaner du vil ændre.
Hvad er du træt af? Hvilken vane er negativ for dig?

Derefter skal du beslutte dig for, i hvilken retning du vil ændre vanen.
Hvad vil du gøre bedre? Hvad vil du gøre mere af? Hvad vil du gøre mindre af? Hvad vil du helt holde op med?

Derefter skal du beslutte dig for, hvornår du vil handle. Det kræver ofte et mindre opgør med dig selv, når du skal ændre dårlige vaner. Beslut dig for, at det SKAL ændres, og find så ud af, hvornår du vil starte rejsen. Måske er nytåret et godt tidspunkt eller måske inden du skal på sommerferie? Det kan også være på en ganske almindelig mandag?
Lad være med at udsætte handlingen for længe, sæt derfor en fast dato i den nærmeste fremtid.

Derefter skal du definere et klart mål, som du kan hænge din succes for vaneændringen op på. Det er altså ikke nok, at du sætter dig for, at du vil være mere fysisk aktiv eller spise mere sundt. Det er svært at måle og fokusere på, for hvornår er du “i mål” med ændringen. Uden klare og målbare mål vil din motivation ofte falde hurtigt.

Til sidst skal du være vedholdende, som ofte er det sværeste punkt i processen. Det er let nok at beslutte sig for noget, ofte er det også simpelt at sætte sig et mål og beslutte sig for en dato, MEN når det først bliver besværligt og måske hårdt, er det let at falde tilbage i de gamle vaner.

Opsummering: for at ændre vaner skal du:
– Tænke, beslutte, opsætte mål, handle og være vedholdende. Uden disse elementer er det umuligt at ændre fastgroede vaner.

Jeg vil i de næste afsnit gennemgå de vigtige elementer i vaneændringen: ”at blive løber”.

At træffe en beslutning

Beslutningen om at blive løber bør være en proces, hvor du overvejer positive og negative effekter af vaneændringen. Tænk gerne på den lange og korte bane, hvad løb vil gøre for dig. Tænk også på tidligere erfaringer, hvis du har forsøgt at starte op på løb.
Det vigtige i denne del af processen er, at det skal være noget du gør for dig selv og af dig selv. Du skal ikke starte med at løbe, fordi andre mener, du laver for lidt. Det er vigtigt at reflektere over både den indre og ydre motivation.

Den ydre motivation
er den, som oftest kaldes ”pisken eller guleroden”, når enten pisken eller guleroden igen forsvinder, fjernes motivationen for handlingen også. Hvis du f.eks. starter med at løbe, fordi du gerne vil tabe dig for at kunne passe noget tøj til en given lejlighed, så forsvinder motivationen enten når tøjet kan passes eller når festdagen er overstået. Det samme er gældende, hvis du starter med at løbe, for at kunne deltage i årets DHL-stafet sammen med dine kolleger, så vil du ofte stoppe med at løbe, allerede dagen efter, men genoptage løb til næste års DHL-stafet.

Den indre motivation:
Er de ting du gør, uden at få en direkte gevinst andet end tilfredsstillelse og nydelse. Indre motivation sammenlignes ofte med flowtilstanden. Flow er betegnelsen for den tilstand, hvor du glemmer både tid, sted og dig selv, og er så opslugt af opgaven, at du ikke stopper, før den er løst. Hvis løb skal blive en fast vane, skal det være noget du gør, fordi DU har lyst.

 

 

 

I yderste potens er flow en tilstand af selvforglemmende opslugthed af den aktivitet, du er i gang med. Aktiviteten lægger beslag på al din opmærksomhed og giver en oplevelse af, at du ikke anstrenger dig og du har kontrol over tingene. Den optræder i grænselandet mellem angsten for at fejle, hvor kravene og udfordringerne er for store, og på den anden side kedsomhed og ligegyldighed, hvor kravene og udfordringerne er for minimale eller ikke eksisterende. I dette rum mellem de to yderpoler, finder du energi, glæde og nydelse.

At opsætte mål


Flow-begrebet er udviklet af Mihaly Csikszentmihalyi (1) i 1990 med baggrund i positiv psykologi. Et vigtigt element i flow er, at når du beslutter dig for at blive løber, skal du sætte dig et klart mål. Men for at opleve flow, skal dit mål være realistisk. Dvs. dit mål skal være målbart og befinde sig i rummet mellem uopnåeligt og uden udfordringer. Det betyder, at det første mål for mange IKKE skal være at løbe et maraton på en given tid, slet ikke hvis det maraton ligger et år ude i fremtiden. Dit mål skal heller ikke være ”at komme i gang med at løbe”, for det er ikke et specifikt mål, og udfordringen er så lille, at du hurtigt mister motivationen.
Det gælder om at finde DIT specifikke mål, som er målbart og som udfordrer dig nok til, at du holder motivationen. Målet kan være simpelt, f.eks. at løbe 25-30 min 2-3 gange om ugen. Det er målbart, overkommeligt og ikke mere rigidt, end at det kan passes ind i en travl hverdag. Målet kan også være mere specifikt, f.eks. at deltage i et 10 km løb til sommer. Hvis det er dit første 10 km løb, bør du være mådeholdende med din målsætning, måske er det bedste mål for dig at gennemføre hele løbet uden at gå undervejs. En god oplevelse i debuten vil give dig motivation til at fortsætte træningen og sætte nye mål, hvorfor der vil være rig mulighed for at løbe hurtigere eller længere i fremtiden.

Husk at sætte dig et målbart mål, der kan evalueres, og hverken er for svært eller let at opnå.

At handle


Med et målbart mål skal du videre til handle-fasen. Her kan du møde udfordringen, at alt er nyt for dig. Hvis du aldrig har løbet, skal du passe en ny aktivitet ind i din hverdag. Det kræver planlægning at få sat handling bag ord.
Det kan være en hjælp at lægge planerne sammen med andre. Hvis du planlægger dine løbeture sammen med andre, er det lettere at komme afsted. Lav træningsplaner med familien, venner, kolleger eller en løbeklub. Bare du ved, at du ikke står alene med løbeturene i starten.
Hvis du ikke vil løbe sammen med andre eller være afhængig af andre, så sørg for at planlægge træningen, så du ikke kan undgå den. Træn som det første, når du står op eller som det første, når du kommer hjem fra arbejde.
Hvis du bor tæt på dit arbejde, kan du også bruge løbeturen som transport hjem fra arbejde. Hvis du vil gøre dette i opstartsfasen, kræver det, at du ikke har mere end 2-3 km mellem dit arbejde og hjem. Alternativt kan du tage offentlig transport noget af vejen og løbe fra en station eller et busstoppested og hjem. På den måde sparer du tid, når du lægger transport og træning sammen.

At være vedholdende


Når du er kommet i gang med at løbe nogle gange om ugen, er det vigtigt, at du får gjort det til en vane. Det er først efter længere tids gentagelse, at “det at løbe” er blevet en vane, og noget du gør fast uden at tænke over det. Der findes desværre mange myter om, hvor lang tid det tager at ændre en vane. Uanset, hvad du hører hos andre eller læser på sociale medier og i aviser, tidsskrifter og selvhjælpsbøger, er det vigtigt at pointere, at det er individuelt, hvor lang tid det tager at ændre en vane. Det er afhængigt af, hvem du er som person og hvor stor vaneændringen er. Har du været ”sofakartoffel” i mange år, kan det tage lang tid, før du vil føle dig som løber.
At være vedholden vil sige, at man forfølger en målsætning. Det er derfor vigtigt, at du hele tiden følger op på dit mål og din vision. Find ud af, hvad der motiverer dig på den lange bane. Måske hjælper det dig at have flere mindre mål undervejs, så du kan måle din fremgang. Du kan følge op på flere måder. Du kan evt. have en rute, du kender, som du f.eks. løber så hurtigt, du kan en gang om måneden, eller du kan tilmelde dig flere løb på samme distance med et vist mellemrum. Ved begge metoder får du et godt overblik over din udvikling.
For nogle er det også vigtigt at sætte sig et nyt mål hurtigst muligt efter første mål er nået. På den måde er der ny motivation til at holde formen ved lige og måske endda bygge den yderligere op. For andre er det vigtigere at have faste løbeaftaler, for på denne måde altid at have en forpligtigelse til at komme afsted. En tredje mulighed kan være at melde sig ind i en løbeklub, hvor du får andre at løbe med og møder en motiverende træner.
Mulighederne er mange. Det vigtigste er, at DU hele tiden er motiveret til at løbe, for hvis motivationen forsvinder, er der ikke lang vej tilbage til den faste plads i sofaen.

Hav denne sætning in mente, hvis du pludselig finder på undskyldninger for ikke at snøre løbeskoene:
Hvis du fortsætter, som du altid har gjort, så fortsætter alting selvfølgelig, som det altid har gjort”.

 

Litteratur:
1: Csikszentmihalyi M; Flow: The Psychology of Optimal Experience; New York: Harper Row, 1990.