Før løbet

Det er vigtigt for din præstation at spise og drikke optimalt i dagene frem mod løbet, med andre ord, hvis dine depoter er fyldte på raceday, så er de klar til at levere energi undervejs. Spis en sund og varieret kost med fokus på ekstra kulhydrater i dagene inden løbet. Hvis du normalt drikker meget vand, kan du med fordel skifte noget af vandet ud med juice, sodavand eller saft i dagene op til løbet, spis lidt ekstra brød eller mere ris, pasta og/eller kartofler. Energien i kosten skal i de sidste dage før løbet består af 60-70% kulhydrat. Dette højere energiindtag kan gøres simplere ved indtagelse af flydende kulhydrat, fx Vitargo Carbloader, som kan sammenlignes med flydende pasta. Dette gør det samtidig lettere at indtage ekstra væske i dagene op til maraton.

HUSK din urin skal være klar, for at du er velhydreret.

 

På raceday/om morgenen

Spis din morgenmad/sidste hovedmåltid 3-4 timer inden start (dette er individuelt og afhænger af, hvordan din mave reagerer på maden), lad måltidet hovedsageligt bestå af kulhydrat, som lyst brød med marmelade/honning, havregryn med mælk og rosiner o.lign. Drik rigeligt vand, men stop gerne med dette 1 time inden start, for at forebygge at du skal tisse undervejs. Kaffe kan være med til at sikre, at du kommer på toilettet inden start. Spis gerne nogle lette kulhydrater 30-60 min. inden start fx banan el. en energibar.

Det er ALDRIG en god ide at skippe morgenmaden på raceday.

 

Energikilder under løb

Kroppen har to mulige energikilder under løb, fedt og kulhydrat. Kroppen har energi til mange timers arbejde fra fedt, mens energilageret af kulhydrat er mere begrænset, med 100-150 g glykogen i leveren og 2-500 g i benmusklerne. Forholdet i forbrug af fedt og kulhydrat afhænger af arbejdets intensitet , forstået på den måde, at jo højere intensitet, der løbes ved, jo større procentdel af energien leveres af kulhydrat.  Fordelen ved energi fra kulhydrat fremfor fedt, er at det kræver mindre ilt at omsætte den samme energi fra kulhydrat fremfor fedt, hvorfor man ved høj intensitet/fart, forbrænder en større mængde kulhydrat.

 

Indtag og forbrug af kulhydrat

Mængden af tilgængeligt kulhydrat er altså afgørende for, hvor høj intensitet man kan holde over en given distance/tid, og dit energiindtag har altså direkte indflydelse på din præstation, om du har et godt løb og rammer din forventede sluttid. Myten er, at man som løber har energi nok til 2 timers arbejde, dette gælder dog for elitemaratonløbere, som kan holde en meget høj intensitet (90-95% af maxpuls), hvorfor de bruger en meget stor andel kulhydrat, der hurtigt udtømmer deres muskler. De fleste motionsløbere løber derimod ved lavere intensitet (75-85% af maxpuls), hvorfor deres fedtomsætning %-vis er større, og bør have kulhydrat nok i musklerne til 4-5 timers arbejde. Det er formentlig tømning af leverens glykogendepoter, der medfører lavt blodsukker og gør at du går ”sukkerkold/ramme muren”. Studier viser nemlig, at leveren under løb frigiver 1 g glykogen/minut ved moderat intensitet, svarende til de fleste løberes maraton intensitet. Dvs. der er leverglykogen nok til 2-2,5 timers løb, hvorefter du vil opleve et uhensigtsmæssigt fald i blodsukkeret. Kulhydrat under løb bruges altså formentlig til at opretholde et stabilt blodsukkerniveau. Når løbeturen varer over 2 timer, er nødvendigt at tilføre ekstra energi i form af kulhydrat, for at kunne holde moderat til høj intensitet i længere tid.

 

Det er dog svært at finde den korrekte mængde kulhydrat for en optimal præstation. For meget kulhydrat kan give maveproblemer, mens for lidt kulhydrat øger din risiko for at ramme ”muren”. Tidligere var man overbevist om, at sportsfolk under langvarig træning/konkurrence (>2 timer) max kunne optage kulhydrater med en hastighed på 60 g/time (~ 1,0-1,1 g/min).  I dag ved vi, at løbere kan omsætte større mængder kulhydrat under løb – op til 90 g/time (~ 1,5-1,8 g/min), forudsat at flere forskellige former for kulhydrater indtages samtidig i et 2:1 blandingsforhold (fx 1,2 g/min-1 glucose + 0,6 g/min fructose). Mange producenter laver derfor deres energiprodukter efter dette blandingsforhold. PMID: 23846824 Et indtag på 90 g kulhydrat i timen under et maratonløb, er dog for de fleste en uoverskuelig mængde at indtage, da det svarer til 18-20 geler på et maraton. Det er en mængde, der kun vil kunne lade sig gøre for de få.  Samtidig anbefaler man, for at undgå maveproblemer, ikke en opløsning der er stærkere end 7% (70 g kulhydrat pr. liter væske), dvs. at man som løber skal indtage 1,2-1,3 liter væske/time for at få 90 g kulhydrat.

 

Kroppens optag af kulhydrat

Der er to kropsfunktioner, som er primære for optag af kulhydrat, mavetømningshastighed og transport af kulhydrat over tyndtarmens væg. Det er især mavetømningshastigheden, der er afgørende for, om man får et godt løb eller får maveproblemer. Mavetømningshastigheden påvirkes af 3 faktorer:

  • Løbehastighed, jo højere intensitet/hastighed jo langsommere tømning
  • Væskevolume, jo større væskeindhold i mavesækken, jo hurtigere tømning – formentlig den faktor, der spiller den største rolle.
  • Osmolaritet, jo højere kulhydratopløsning, jo langsommere tømning

Du får altså den hurtigste tømning af mavesækken, hvis du har maven fyldt af væske, og hvis du drikker meget væske undervejs. Desuden kan du ved et stort væskeindtag holde en lavere osmolaritet, dvs. jo mere væske du drikker jo mindre opløst kulhydrat g/l i drikken, for at indtage samme mængde kulhydrat.
Dette mindsker risikoen for maveproblemer, forbedrer tømningen af maven og har positiv indflydelse på transporten af kulhydrat over tyndtarmen. Transporten af kulhydrat over tyndtarmen ser ud til at være mindre hæmmet af osmolariteten og hurtigt adaptere til en større mængde kulhydrat. Dette er ideen bag Maurtens energidrik, der danner en hydrogel i mavesækkens sure miljø, og derfor først frigiver kulhydraterne, når disse frigives til tyndtarmen. Ved indtag af Maurten kan man altså indtage en stærkere energiblanding på 14 % i stedet for de normalt anbefalede 7 % uden at få maveproblemer. Studier en 2-10 % bedre ydeevne ved indtagelse af kulhydrat under langdistanceløb (>10 km). Desuden tyder det på at kulhydratomsætningen ved lav intensitet (<60 % VO2max) er upåvirket af om kulhydraterne indtages i flydende, semisolid eller solid form. Det vides dog ikke hvordan kroppen reagerer på kulhydrat i fast form ved moderat til høj intensitet. Derfor er intensiteten afgørende for, i hvilken form man skal indtage sine kulhydrater. En tommelfingerregel er, at løber man hurtigere end 3 timer på maraton, skal man kun indtage kulhydrat i flydende form, altså gel eller energidrik, hvorimod man godt kan indtage energivingummier/chews/chomps, hvis man bruger mere end 3 timer på sin maraton.

 

Min anbefaling ift. energiindtag under maraton?

Under maraton anbefaler jeg indtag af ca. 40 g kulhydrat i timen. Dette forebygger, at dit blodsukker ikke falder til et kritisk niveau (at ramme muren), samtidig reducerer denne mængde kulhydrat, at du får problemer med maven.  Da det samtidig er svært for langt de fleste maratonløbere, at have adgang til egen væske under løbet eller at medbringe al den væske de har brug for, er det for de fleste lettest at indtage kulhydraterne i form af geler el. chews, afhængig af løbehastigheden. En gel indeholder ca. 20 g kulhydrat, hvorved der bør indtages 1 gel hver halve time under løbet. En pakke chews indeholder derimod samme mængde energi som 2 geler, hvorfor der bør indtages én pakke i timen. Det er naturligvis også en mulighed at blande begge former for kulhydrat undervejs.

HUSK at starte dit energi-/væskeindtag fra første depot.

 

Husk altid at indtage kulhydrater sammen med væske!

For de fleste vil det være en fordel at indtage isotoniske geler, dvs. geler med et større væskeindhold, hvorved de er lidt mindre afhængige af at indtage vand sammen med hver gel. For at indtage kulhydraterne i en 7 % opløsning, skal de 40 g kulhydrat i timen indtages med ca. 600 ml. vand, dette for at mindske risikoen for maveproblemer. Dette betyder for de fleste motionsløbere, at der ved hvert af de 2 væskedepoter, som de kommer forbi hver time bør indtage 300 ml. vand, svarende til 2 kopper.  Du skal altså enten øve dig i at løbe og drikke af en kop eller stoppe op og bruge den korte tid, det tager at indtage de to kopper. Af isotoniske geler kan vi anbefale SIS og High5 Isogel. Hvis du ved at du ikke har tendenser til maveproblemer, eller ved at du får nok at drikke undervejs, samt gerne vil slæbe rundt på mindst mulig vægt på raceday, kan du benytte sig af ikke-isotoniske geler, fx GU eller High5 Energygel.

 

Træn din krop til at indtage kulhydrater under løb

Hvis du vil mindske risikoen for at få maveproblemer på raceday, er det en god ide at vænne kroppen/maven til at indtage kulhydrat og væske under løb. Du kan med fordel teste din kulhydratstrategi af på dine lange løbeture, hvor tempoet ofte er langsommere end på raceday. Hvis det er for besværligt at medbringe nok energi og væske på en lang løbetur, kan du finde en kortere rundtur på ca. ½ time i nærheden af dit hjem, så du kan drikke og indtage kulhydrat hver gang du passerer dit hjem. Hvis du vælger den sidste løsning er det dog vigtigt, at du har vilje nok til ikke at stoppe en omgang eller to før planlagt. Hvis du til daglig spiser en kost med lavt kulhydratindtag, vil din tarm med tiden reducerer antallet af kulhydrattransportører, hvorved du vi blive dårligere til at optage kulhydrat. Dette kan øge risikoen for mavegener under løb. Du bør altså vænne din krop til at indtage og optage kulhydrat i hverdagen, så den er klar til dette på raceday.

 

Er det bedst at medbringe egen energi eller bruge arrangørens?

Der er selvfølgelig også den løsning, at du i stedet for et medbringe geler og drikke vand undervejs, i stedet indtager den energidrik, som arrangøren tilbyder. Problemet her er dog, at du ikke kan være sikker på blandingsforholdet dvs. om dit kulhydratindtag bliver for lille og du rammer muren eller for stort og dermed får dårlig mave. Derudover kan det også være svært at få testet det af inden raceday, med mindre du kan få oplyst hvilke energidrik de bruger, og kan få adgang til at købe den samme slags. Desuden spilder du nemt, når du drikker i bevægelse, hvorfor du risikerer at blive fedtet udover hænder, arme og ansigt, hvis du drikker energidrik. Dette sparer du dig selv for ved at indtage geler/chews sammen med vand. Hvis du alligevel helst vil benytte dig af arrangørens energidrik, så indtag enten 1 glas energidrik og 1 glas vand ved hvert depot, måske 2 glas energidrik og 1 glas vand, hvis du ved din mave er stærk nok. Undgå så vidt muligt at indtage fast føde som energibarer og frugt, da dette øger risikoen for at få maveproblemer.

 

Energiindtag er individuelt

Når alt kommer til alt, er det vigtigt at du finder din engen strategi, som du ved virker for dig.
Artiklen her indeholder altså de generelle retningslinjer, men i sidste ende er du nødt til at prøve tingene af og finde din egen strategi. For nogle virker retningslinjerne fint, for andre med sart mave, er det nødvendigt at indtage en mindre mængde kulhydrat, hvorimod dem med stærk mave, kan indtage en stærkere blanding. Det er altså vigtigt at du får prøvet forskellige ting af i din træning frem mod maraton, og gerne får prøvet de enkelte strategier af flere gange, for at være sikker på din strategi, når du står på startstregen.

 

Kan koffein give et ekstra kick?

I et mindre studie indtog en gruppe cyklister efter 120 min cykling en kulhydrat/elektrolyt-blanding med enten 200 mg koffein, 100 mg koffein eller uden koffein. Herefter udførte de en Time Trial (TT) beregnet på baggrund af deres individuelle vægt. Gruppen der indtog 200 mg koffein var ca. 4 % hurtigere færdig end Gruppen der indtog 100 mg koffein, som var ca. 4 % hurtigere end gruppen der ikke indtog koffein. En meta-analyse indikerer en 6% forbedring ved indtag af en kombination af kulhydrat og koffein end ved indtag af kulhydrat alene. Hvis man skal have det optimale udbytte af sine geler, chews eller energidrik med koffein, kan det anbefales at droppe koffeinholdige produkter, som kaffe, energidrik, sort te og cola i ugen op mod raceday. Derudover anbefales det, at tage koffein gelerne som de sidste 2-3 geler, så man får kicket, når man er mest træt.

 

Natriumfosfat/salt er vigtigt når man sveder meget

Salt har vist sig at forbedre den aerobe kapacitet og i nogle tilfælde udholdenheden hos mandlige atleter. Imidlertid er de positive virkninger af salt kompliceret af en række vigtige metodologiske overvejelser. Specielt dosis og doseringsprotokol, længden af ​​loading- og udvaskningsperiode og deltagernes kondition kan alle påvirke de positive effekter af ​​salt. En gennemgang af disse metodologiske overvejelser viser, at salt sandsynligvis vil have en positiv virkning, når det indtages i 3-6 dage, i en dosis på 3-5 g / dag, opdelt i flere doser over dagen. Denne opfattelse er dog endnu ikke bekræftet hos kvindelige atleter. Det kan derfor anbefales at bruge elektrolyttabletter, fx fra SIS og GU, i ugen frem mod raceday, for at sikre et optimalt saltniveau på dagen, dette sikrer desuden at depoter af øvrige vigtige elektrolytter som kalium, magnesium og calcium er fyldte. (1–9)

 

Kilder:

Schubert MM, Astorino TA. A systematic review of the efficacy of ergogenic aids for improving running performance. J Strength Cond Res. juni 2013;27(6):1699–707.

Talanian JL, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. august 2016;41(8):850–5.

Buck CL, Wallman KE, Dawson B, Guelfi KJ. Sodium phosphate as an ergogenic aid. Sports Med Auckl NZ. juni 2013;43(6):425–35.

Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med Auckl NZ. november 2013;43(11):1139–55.

Jeukendrup A. The new carbohydrate intake recommendations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:63–71.

Jentjens RLPG, Jeukendrup AE. High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br J Nutr. april 2005;93(4):485–92.

Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. februar 2010;20(1):112–21.

Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. februar 2008;40(2):275–81.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. marts 2016;116(3):501–28.

http://www.mysportscience.com/single-post/2016/1/20/Prevention-of-gastrointestinal-problems-in-athletes