Måske du skal løbe Copenhagen Half Marathon og er i tvivl om hvordan og hvornår man bruger de forskellige energiprodukter? Længere distancer kræver energi, hvorfor vi med denne artikel vil forsøge at guide dig i energiindtag før, under og efter halvmarathon.

Som udgangspunkt anbefales det, at når løbeturen varer over 2 timer, er det nødvendigt at tilføre ekstra energi, for at kunne holde moderat-høj intensitet i længere tid. Med andre ord, hvis dine depoter er fyldt op på raceday, er de bedre rustet til at levere energi undervejs.


FØR LØBET

Mængden af kulhydrat er afgørende for, hvor høj intensitet man kan opretholde over tid, og dit energiindtag har direkte indflydelse på din præstation. Dette betyder, at man skal spise sundt og varieret med fokus på ekstra kulhydrater – mere specifikt anbefales det, at kosten i dagene optil består af 60-70% kulhydrat. Dette kan let gøres ved indtagelse af fx. Vitargo Carbloader eller Maurten Drink Mix. Herudover er det vigtigt at få drukket rigeligt med væske i dagene op til løbet, hvor du også med fordel kan tilføre dit vand ekstra elektrolytter.  

FAKTA: Vitargo er opbygget af stivelse, og er et rigtig godt produkt at carboloade på, da kroppen bedre lagre stivelse frem for sukker. Det er meget simplere at styre sit kulhydratindtag ved at drikke Vitargo end ved at spise mere mad, da for meget kulhydrat kan give maveproblemer og for lidt kulhydrat øger risikoen for at ramme ”muren”. Jo længere distance, jo tidligere anbefales det, at man starter indtaget af Vitargo.

FAKTA: Maurten Drink Mix danner en hydrogel i mavesækkens sure miljø, og frigiver derfor først kulhydraterne, når disse frigives til tyndtarmen. Ved indtag af Maurten kan man altså indtage en stærkere energiblanding på 14 % i stedet for de normalt anbefalede 7 %, uden at få maveproblemer. Maurten Drink mix kan både bruges som carboloader inden et løb, men kan også sagtens bruges under selve løbet. 

FAKTA: Elektrolytter kan fås som brusetabletter, der let opløses i et glas eller en dunk med vand. Elektrolytter sikrer at musklerne kan arbejde optimalt under lange konkurrencer og i hårde træningsperioder, og især i ugen frem mod raceday og på dage med hårde/lange træningspas, kan det være en fordel at indtage elektrolytter.

LØBSDAGEN

Få spist stort morgenmåltid (kulhydrat) og ved siden af kaffen nogle ekstra elektrolytter, fx. ved at indtage SaltSticks, eller blande GU Hydration Tabs, Vitargo Electrolytter eller SIS elektrolytter i din vandflaske. Det anbefales, at man stopper med at drikke 1 time før starten går. Derudover kan man med fordel spise nogle lette kulhydrater 30-60 min. inden start fx. en banan.

FAKTA: Man mister væsentlige salte under aktivitet, og jo længere træningen varer, desto flere salte mister kroppen ved at svede. SaltStick tabletter hjælper dig med at opretholde kroppens naturlige elektrolyt-balance mellem natrium, calcium og magnesium.

FAKTA: Bananer indeholder stivelse og er et kulhydrat, der hurtigt og effektivt når ud i blodet og giver energi. En anden god ting ved banan er, at den belaster fordøjelsessystemet meget lidt, hvilket kan være en fordel på lange distancer. Desuden har bananer også et højt niveau af kalium som også er vigtigt for muskelfunktionen.

UNDER LØBET

Under selve løbet er det lettest at indtage kulhydraterne i form af gels eller chews, afhængig af løbehastigheden. Gels indeholder ca. 20 g kulhydrat, hvorved der bør indtages 1 gel ca. hver halve time under løbet. En pakke chews indeholder derimod samme mængde energi som 2 gels, hvorfor der bør indtages én pakke i timen. Herudover er det vigtigt også at få væske til disse kulhydrater og særligt også, hvis det er rigtig varmt på raceday. Her anbefales det, at man benytter sig af løbsarrangørens forplejningszoner, som der findes 5 steder på ruten. Alternativt, kan man anskaffe sig et væskebælte eller en Soft Flaskså du selv kan medbringe din egen væske. 

FAKTA: Gels bruges primært på lange træningsture over 1½ time, halvmarathon eller længere distancer. På træningsture af 2 timers varighed, er det en god ide at medbringe 1-2 gels, så man ikke går helt kold på de sidste km af turen. På raceday er det godt, at tage en enkelt gel inden for de sidste 15 min. inden start, og derefter en gel ca. hver halve time. På raceday kan det desuden være en god ide, at bruge geler med koffein, da koffein er med til at øge udholdenheden og præstationen med ca. 2 %. Herudover findes der også isotoniske geler, som betyder, at gelen også indeholder vand, hvilket kan gøre den lettere at indtage og er mere skånsom for maven. 

FAKTA: Chews kan være en glimrende substitut eller supplement til geler på lange træningsture og racedays. Tempoet er dog afgørende for, om man kan bruge chews. Chews er gode energileverandører, såfremt man løber i et tempo, der giver sluttider over 1:30:00 for halvmaraton. Chews kan samtidig give en god fornemmelse af, at indtage fast føde og have noget at tygge på.

EFTER LØBET 

Når du krydser målstregen, er det vigtigt at få fyldt depoterne op. Her anbefales en SIS Recovery Drink, hvilket er en 50/50 blanding af kulhydrat og protein. Herudover kan man også spise en protein- eller energibar. Tilmed anbefales det at drikke en masse væske og evt. tilføre elektrolytter – jo bedre man er til at få fyldt op igen, jo bedre restitution kan man opnå.

FAKTA: Recovery Drink er et produkt, som skal indtages umiddelbart efter træning. De indeholder en blanding af kulhydrat, protein og elektrolytter med vitaminer og mineraler. Med recovery drink får man en hurtig opfyldning af sit glycogen lager. 

FAKTA: Protein eller energibarer er ideelle efter en hård træning, da det er en god måde at få fyldt depoterne hurtigt op igen på. 

ENERGIEKSPERTENS RÅD

Simone Glad er energiekspert i Marathon Sport og har en personlig rekord på halvmarathon på 1:14:02.

  1. Test ALTID energien af på træningsture inden selve løbet
  2. Pak tasken dagen i forvejen, så du er sikker på at have styr på både startnummer, energi, mv.
  3. Drik et glas rødvin eller en øl og gå tidligt i seng aftenen før, så sover du godt
  4. Få spist godt 3-4 timer før start, fx. havregryn, lyst brød med marmelade eller lign.
  5. Kom altid i god tid, så du er ved start i god tid, får afleveret bagage, og kan nå på toilettet eller varme op

Hvis du har spørgsmål eller ønsker yderligere vejledning, så er du mere end velkommen til at besøge os i butikkerne.

Held og lykke!

 

Læs mere om energi og energiindtag her: http://blog.marathonsport.dk/energiindtag-foer-marathon/