Category Archives: Nyheder

Væske og elektrolytter

Du ved sikkert allerede at væske er vigtigt, og at du skal drikke mere når du er fysisk aktiv og når det er varmt. Du har sikket også hørt om elektrolytter, men aldrig sat dig ind i, hvad elektrolytter er eller hvorfor de er gode for dig og din træning, specielt når det er varmt.

 

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er er salte, mere præcist positivt (katode) og negativt (anode) ladede ioner.

Kroppens primære elektrolytter:

  • Natrium – NA+
  • Kalium – K+
  • Calcium – Ca2+
  • Magnesium – Mg2+
  • Klorid – Cl

Nerveimpulser drives af Natrium-kalium pumpen, og disse to elektrolytter er direkte ansvarlige for at vores nervesystem fungerer og at vi kan bevæge os. Calcium og magnesium er vigtige for knoglerne og spiller en stor rolle i musklernes evne til at trække sig sammen.

Svedproduktion

Sved består af vand og elektrolytter, det er derfor din sved smager salt. Når du træner øger du din svedproduktion, desuden øges svedproduktionen når temperaturen stiger. Når man træner i sommerens høje temperaturer, øges svedproduktionen altså markant. Ved temperaturer under 20 grader C og uden større grad af fysisk aktivitet er svedproduktionen normalt i omegnen af 600 ml/døgn. Ved let aktivitet og temperaturer under 20 grader C er svedproduktionen normalt ca. 1 l/time, men ved hård fysisk aktivitet og høje temperaturer, kan svedproduktionen stige til 4-5 l/time. Veltrænede menneskers sved indeholder en lavere mængde elektrolytter pr. liter end utrænede menneskers.

 

Den daglige svedproduktion er afhængig af flere faktorer:

  • Mængden af fysisk aktivitet
  • Temperatur
  • Luftfugtighed
  • Beklædning
  • Vind (kan virke kølende)

 

Væskebalancen

Når væskeindtaget modsvarer væskeudskillelsen er kroppen i væskebalance. Kroppen udskiller væske via urin, sved, udånding og afføring. Uden større grad af fysisk aktivitet udskiller kroppen ca. 30 ml væske/kg kropsvægt, hvilket svarer til 2,4 l for en person på 80 kg. Væske indtages bl.a. gennem fødevarer, som frugt og grønt, så et dagligt væskeindtag på 1-1,5 liter vil normalt være nok til at opretholde væskebalancen i kølige temperaturer og uden større grad af fysisk aktivitet. Du kan bruge din urin som markør for, om du er i væskebalance eller ej. Selvom der er forskel på menneskers blærestørrelse, så bør en gennemsnitlig, sund og rask voksen urinere 5-8 gange om dagen, og farven skal være lys gul. Dette er især vigtigt at holde øje med efter hårde eller lange løbeture. Hvis du er i væskebalance, skal der ikke gå 5-6 timer mellem dine toiletbesøg.

Osmolaritet

Osmolaritet er et kemisk begreb, der betegner antal mol osmotisk aktive partikler/l væske, dvs. hvor meget kulhydrat og hvor mange elektrolytter der er i en given mængde væske. Det er vigtigt at ramme den rigtige osmolaritet i en opløsning, da et forkert blandingsforhold kan hæmme præstationsevnen. Et overdrevent vandindtag på 8-10 liter og derover, uden tilsat salt, kan føre til forskudt osmolaritet i kroppen, der kan føre til livstruende situationer. Et overdrevent saltindtag, uden vand, kan også føre til forskudt osmolaritet. Når det er varmt og når man er meget aktiv, skal man altså sørge for, at øge både sit indtag af væske og elektrolytter.

 

Dehydrerings betydning for ydeevnen

Selv et lille væsketab på blot 2-3 % af kropsvægten har stor betydning for kroppens ydeevne under fysisk aktivitet. Fx måles der pulsstigninger på 15-20 slag/min, ved samme løbehastighed, når kroppen dehydreres 2-3 % og ved 5% dehydrering vil præstationsevnen være mindsket op mod 30%. Højere puls betyder nedsat ydeevne, da arbejdsreserven bliver mindre, desuden vil kroppen i højere grad benytte sig af kulhydrat som energileverandør, når den er dehydreret, hvorved kroppen hurtigere vil tømme depoterne. Jo længere den fysiske aktivitet varer, jo hårdere vil dehydreringen ramme. For maratonløbere og triatleter er der målt fald i ydeevnen på 7 til 60 %.

Når kroppen er dehydreret vil opbygning af kroppens kulhydratdepoter foregå langsommere, dvs. du restituerer langsommere og vil være mindre klar til at levere ved næste træning. Det er altså vigtigt at være velhydreret både før, under og efter træning, så du både kan træne hårdere og restituere hurtigere. Når man er dehydreret er der flere årsager til den ringere præstationsevne, bl.a. reduceres blodvolumen, hvorved mindre væske vil kunne afgives i form af sved, og dermed højere kropstemperatur, og højere forbrug af kulhydrat. Desuden vil der blive leveret mindre ilt ud til de hårdt arbejdende muskler, når blodvolumen mindskes.

 

Hvorfor skal du indtage elektrolytter?

Under træning er det vigtigt at holde kroppens elektrolytniveau i balance, for at kunne fastholde en høj ydeevne. Et lavt elektrolytniveau kan føre til muskeltræthed, svimmelhed og ændringer i blodtrykket. Du kan altså forebygge disse gener og maximere din præstationsevne, ved at sikre en optimal elektrolytbalance. Der er til stadig uenighed om, hvorvidt elektrolytter har en indflydelse på om maratonløbere får krampe eller ej. Selvom der ikke er videnskabelig enighed om emnet, er der flere der har haft positive erfaringer med indtag af elektrolytter for at undgå kramper, dette kan dog være en placebovirkning. Andre teorier om, hvorfor kramper opstår er manglende nerveinformationer til musklerne eller simpel udtrætning af musklerne. Der mangler dog stadig forskning på området, og meget af den nuværende forskning er foretaget med fokus på en elektrolyt af gangen.

 

Elektrolytter er velegnede for at undgå dehydrering, fordi de både er med til at opretholde en optimal væskebalance, ved at fremme optagelsen af vand over tyndtarmen samt opretholde den rette osmolaritet i blodet. Elektrolytter fremmer lysten til at indtage væske, som er godt i forbindelse med træning og særligt her i sommervarmen.
Desuden viser flere studier, at mennesker drikker mere, når de bliver tilbudt væske med smag frem for vand, hvilket bidrager til en bedre væskebalance i varmen. (1–6)

 

Kilder:

  1. Snell PG, Ward R, Kandaswami C, Stohs SJ. Comparative effects of selected non-caffeinated rehydration sports drinks on short-term performance following moderate dehydration. J Int Soc Sports Nutr. 22. august 2010;7:28.
  2. Craig EN, Cummings EG. Dehydration and muscular work. J Appl Physiol. marts 1966;21(2):670–4.
  3. Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, Abián-Vicén J, Areces F, Lledó M, m.fl. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. februar 2016;26(2):156–64.
  4. Maughan RJ. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J Sports Sci. 1991;9 Spec No:117–42.
  5. Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport. marts 1997;29(1):3–10.
  6. Armstrong LE, Hubbard RW, Szlyk PC, Matthew WT, Sils IV. Voluntary dehydration and electrolyte losses during prolonged exercise in the heat. Aviat Space Environ Med. august 1985;56(8):765–70.

Skrevet af Kasper Arnskov

Skal du løbe CPH Half? Det skal Martin.

I Marathon Sport er vi mange, der skal løbe d. 16. september, og hver især har vi forskellige mål, som vi i ugerne op til CPH Half vil præsentere. Den ene PR efter den anden har givet Martin Egebjerg Olesen blod på tanden. Her er en Q&A med en af hurtigløberne i Marathon Sport, som går all-out til Copenhagen Half Marathon 2018.

Hvad er din målsætning til CPH half?

Op til et stort løb plejer jeg at have flere målsætninger undervejs i træningen op til. Man kan vel i grunden kalde det for en liste med mål, som er differentieret efter niveau på dagen og sværhedsgrad.

1. Mål: Ny PR
2. Mål: Sub 66
3. Mål: Sub 65
4. Mål: Podieplads ved DM

Dertil falder der forhåbentlig en hold medalje af til HMRC (Hechmann Running).

Hvordan fandt du ud af, at du er god til at løbe?

Jeg fandt faktisk ud af det i en relativt ung alder. Kort forinden havde jeg været forbi lægen, som kunne konstatere, at jeg havde haft kold lungebetændelse i en ret lang periode. Det havde sammen med noget andet ført til en forringet lungekapacitet og et forstadie til astma. Kort tid efter satte jeg skolerekord på Bobjergskolen i Bib-test – og så vidt jeg ved, er den endnu ikke blevet slået. Det var vist i 7. eller 8. klasse, og det gav lidt respekt i skolegården i en kort periode. Men jeg har også altid spillet fodbold – lige siden jeg kunne gå og til jeg blev 20 år. Jeg havde tit et gear mere end de andre, især når vi havde løbetræning eller lange træningspas med intervalspil. Da jeg flyttede til København, blev jeg en del af den store løbescene i hovedstaden, og jeg følte mig pludselig ret lille og ikke særlig hurtig mere. Det blev der hurtigt lavet om, da jeg begyndte at løbe med NBRO. Jeg rykkede mig afsindig hurtigt. Allerede inden for et halvt år barbererede jeg henholdsvis min halvmarathon tid fra 1:18 ned til 1:11 og min gamle marathon tid på 2:52 ned til 2:30. Herefter er det kun gået fremad.

 

Hvad motiverer dig?

Min hverdag er for det meste ret presset med både arbejde og studie, derfor er det rart, at komme ud og få brændt lidt energi af – god som dårlig. Derudover føler jeg også, at jeg har noget at bevise, for jeg ved, at jeg har talent, og det skulle nødig gå til spilde. Jeg ville ikke være ham, hvor folk om 10 år siger: “Det var godt nok ærgerligt, at han ikke blev ved, han havde ellers talent”. Jeg føler, at der kommer et vist ansvar og en form for forpligtelse med, når man har talent for noget. Man skal være taknemmelig og ’embrace’ det. Derudover bliver jeg også motiveret af dem, som støtter mig, såsom venner, familie og kolleger.

 

Hvad er dit løberitual ?

Jeg har et mindre løberitual, hvor jeg altid tager venstrestrømpen på først i den tro, at det bringer held med sig og giver mig en bedre tur eller løb. Nogle gange bestemmer jeg mig også for kun at løbe i venstre eller højre side, men det er nok mere en tvangstanke.

 

Hvad kan du ikke leve uden, sådan rent løbermæssigt?

Jeg er blevet ret glad for mine Nike Zoom Vaporfly, og har tre par. Hver gang der kommer en ny, skal jeg nærmest holde mig tilbage for ikke at købe en ny. Det er en genial sko, som jeg har været oprigtigt glad for at løbe i – især 10km, halvmarathon og marathon.

Hvilket løbeminde står klarest?

Det må næsten være ved Cph Marathon i 2017, hvor jeg løb et sjovt og noget uortodoks løb. Der var både plads til kaninører på konkurrenterne og en profession som vandbærer undervejs. Der løb jeg mit hidtil bedste marathon i tiden 2:30:13. Man kan vel godt sige, at det var mit “første” reelle marathon, eftersom det første jeg løb, var meget amatørpræget og iført et par udtrådte Kayano. Der var jeg kun 17 år, og jeg havde ikke styr på, hvad jeg lavede hverken før eller undervejs i løbet. Jeg var bare opsat på at gennemføre og modbevise alle dem, som havde sagt, at man som 17 årig og uafprøvet løber formentlig ikke kunne komme igennem sit første marathon under 3 timer. Jeg kom ind i tiden 2:52:47 med et fint overskud.

 

Hvad er dit bedste løberåd til andre ?

Hvis jeg skal give et enkelt råd, så må det være, at man skal forholde sig tålmodig. Det skal nok komme før eller senere, og det er dumt at fremskynde noget, som tager tid. Start stille og roligt op hvor du på sigt øger intensitet og mængde i en kombination med mere alsidig træning (tempoturer, intervaltræning og konkurrencer).

 

Læs mere om Martin her: http://blog.marathonsport.dk/om-os/praesentationer/martin-egebjerg-olesen/

Skal du løbe CPH Half? Det skal Joy.

I Marathon Sport er vi mange, der skal løbe d. 16. september, og hver især har vi forskellige mål, som vi i ugerne op til CPH Half vil præsentere.

Vores kollega, Joy har en målsætning, der handler om, at få en god og sjov tur gennem Københavns gader d. 16. september sammen med sin mand, inden de om aftenen rejser på sommerferie til New York.

Motivation:

Løb giver mig en pause og skaber overskud i hverdagen. Jeg elsker turene alene, hvor tankerne får frit løb, men også turene, hvor en af ungerne er med på cykel og snakken bare går.

Hvad har jeg altid på:

Jeg har min rigtig gamle Nike kasket på. Den er efterhånden rimelig klam og på ingen måder åndbar. Den er som en sauna, men jeg købte den, lige da jeg startede med at løbe for 10 år siden, og den bringer mig lykke.

Hvor ofte løber du sammen med din mand:

Vi har løbet en del halve og hele Marathon sammen, men også et par korte løb. I hverdagen løber vi sammen 3-4 gange om måneden, da min mand løber markant hurtigere end jeg. Når vi løber sammen, presser jeg mig selv liiige det ekstra. Det bedste løb var et 5 km, hvor han skulle være min pacer. Jeg var mega presset, da jeg skulle give alt og qua det “høje” tempo kunne jeg ikke skælde ud eller noget, så jeg kom ind på en super fin tid.

Udfordring:

Den største udfordring for os begge er helt sikkert den lidt store forskel på vores tempo. Desuden løber Michael fantastisk i varme og er en lille let kænguru, og jeg er en svedende og prustende elefant, der smelter når temperaturen sniger sig op over de 10 grader. Det kan både give mig lidt ekstra at løbe sammen, men det kan også demotivere mig, fordi jeg kæmper hårdt for at holde fart.

Skændes:

Vi skændes om ALT!!! På grund af vores forskellige overskud, bliver jeg hurtigt kortluntet, vrisser og svarer igen med enstavelsesord. Michael vil hjælpe og begynder at pege, hvor der er skygge, væske eller huller, og jeg bliver SÅ irriteret…. Og for det ikke skal være løgn, så er det åbenbart også dér, han synes vi skal have vores dybe samtaler om alt muligt, hvor jeg i forvejen kæmper for at overleve. Vi har oplevet, at jeg fra 21 km og frem til 42 km har nægtet at tale til ham og ikke svaret ham. Og så har vi faktisk været tæt på at blive skilt undervejs. Når vi så kommer i mål, er jeg altid stolt og kan grine rigtige meget af det, og vi fejrer det for det meste med pizza og en kold øl. Det er jo en super fed og sjov oplevelse bagefter.

Mit løberåd:

Løb fordi du kan li’ det. Sammenlign dig ikke med andre og vær stolt af det DU løber.

 

Læs mere om Joy her: http://blog.marathonsport.dk/om-os/praesentationer/joy-litichevski/

Skal du løbe CPH Half? Det skal Line O.

I Marathon Sport er vi mange, der skal løbe d. 16. september, og hver især har vi forskellige mål, som vi i ugerne op til CPH Half vil præsentere.

 

Line O er en af vores løbere som har kæmpet en del med skader – og hun har faktisk ikke løbet lange distancer siden 2016, men hun er tilbage og skal løbe CPH Half til September. Skaderne har været knyster på fødderne, som blev behandlet med binyrebarkhormon og brede sko. Men der har også været problemer med lysken, som både fysioterapeuter, osteopater og kropsterapeuter har kigget på. 

 

3 Spørgsmål til Line:

1. Hvordan er du kommet over din skade?

Jeg ville lyve, hvis jeg ikke sagde, at det har været super hårdt! Det har slet ikke været det samme at stå på crosstraineren. Jeg tog en træningspause i nogle måneder og lavede bare min genoptræning. Lidt efter lidt kunne jeg finde mig selv med alternativ styrketræning. Yoga har også været super godt for min krop og kan klart anbefales. Nu har jeg lige været på ferie, hvor jeg har kunne løbe en del trail i bjergene uden at have ondt, så det er perfekt.

 

2. Hvad er dit bedste råd til dem, der skal løbe CPH Half?

Jeg synes helt klart at dem, som skal løbe deres første halvmaraton skal nyde det. Ikke så meget hokus-pokus bare en løbefest. Hvis man har løbet flere halvmaratons, men ikke CPH Half, så kan man prøve at sætte sig et mål om at lave en bedre tid.

 

3. Hvilket ritual har du inden løb?

All-time vigtigste ting er, at få ‘tømt ryggen’ for at bruge det udtryk. Det er bare aldrig sjovt ude på ruten… Desuden skal morgenmaden være havregrød med preanutbutter, rosiner og bananer, som jeg desuden spiser hver eneste morgen. Noget andet vigtigt for mig er, at få valgt de rigtige shorts. Jeg har alt for tit fået valgt forkert, så mine klaske-lår blev fuldstændig nedslidt, så der vælger jeg liiiige rigtigt denne gang 😉 ! En sidste ting, er lige at smide et billede op dagen før – ala jeg er klar – hvor man kan se startnummer, gels, sko og tøj. Alle ville da også lyve hvis de sagde, at de ikke gjorde det….

 

Læs mere om Line O her: http://blog.marathonsport.dk/om-os/praesentationer/line-odborg-hansen/

Skal du løbe CPH Half? Det skal Line Cecilie.

I Marathon Sport er vi mange, der skal løbe d. 16. september, og hver især har vi forskellige mål, som vi i ugerne op til CPH Half vil præsentere.

 

Vores kollega, Line Cecilie Juliussen skal løbe sit første halvmaraton, og derfor er målet at gennemføre uden skader:
– “Det kunne være sjovt at komme under 2 timer, men for mig handler det også om at få skrevet historie. Min historie. Det er lidt ligesom at blive student. Det er en begivenhed. Det driver mig, at de løb, som jeg løber, alle bidrager til min historie.”
Selvom der er to måneder til CPH Half, så skal der træning til, og det er Line også klar over. Hun pacer ugentligt i adidas Runners, og trapper stille og roligt op:
– “Det er vigtigt for mig at vide, at kroppen kan, for så er det kun et spørgsmål om at overvinde det mentale pres, hvilket for mig nok er det værste.”
Det pres arbejder Line benhårdt på, for hun har lige gennemført Etape København, og det gik over al forventning:
– “Jeg har aldrig løbet så mange kilometer på en uge før, og har i det hele taget aldrig løbet så meget. Etapen var en lille test, for hvis jeg kunne klare det efter min skade, så skulle et halvmaraton nok gå. Det viste mig, at jeg kan mere, end jeg selv tror.”
 
Skaden er i skinnebenene, og derfor er Line også begyndt at løbe med kompressionsokker, og indtil videre hjælper det.
Lines bedste løberåd til dig er:

– “Lyt til din krop, men husk at nogle gange skal noget gøre lidt ondt, før det gør godt.”

 

Projekt Marathon 2.0 – To imponerende fightere er i mål!

Copenhagen Marathon er fuldført med stor succes!

For en uge siden kæmpede Camilla og Kristian deres livs kamp mod kilometerne, og ikke mindst det umenneskeligt varme vejr. I søndags var en utrolig hård dag for alle der løb Copenhagen Marathon, og mange deltagere formåede ikke at gennemføre alle 42,195 km.
Men det gjalt ikke vores to deltagere!
De kæmpede et brag af en kamp, og vi fik smil undervejs, hvilket er et tydeligt tegn på viljestyrke og fighterånd! Sådan en marathon debut er sjælden, men giver en oplevelse man aldrig glemmer.

Camilla gennemførte sit livs første marathon på tiden: 3 timer og 53 minutter. Det var en hård tur, men hun ramte dagen og der var smil og thumbs up på vejen!

Kristian fik problemer med både varmen og foden undervejs, men formår simpelthen stadig at kæmpe sig op og afslutte sit livs første marathon i tiden 4 timer og 46 minutter. Det kræver mere end blot viljestyrke at fortsætte efter sådan en tur!

Følelserne er mange på sådan en marathon dag. Læs om hvilke følelser der gik igennem kroppen på Camilla og Kristian på denne dag. Lige fra alarmen ringer søndag morgen, til CPH marathon var gennemført og de lå tilbage i sengen.


Camillas
vækkeur ringer 5:30, “Jeg er træt – meget træt”. Aftenen inden var det svært at falde i søvn, “jeg var både nervøs og havde lidt angst over den store dag i morgen”. Camilla snoozer alarmen til klokken 6:00 for lige at få det sidste søvn med. Så bliver klokken 6:00, og alarmen går altså for 2. gang. Nu er der kun én ting at gøre, og det er at stå op. Til morgenmad smøres der to krydderboller med marmelade, og en RedBull står klar ved siden, “(…)men jeg har ingen appetit”. Nervøsiteten og sommerfuglene i maven gør, at der næsten ikke kan klemmes mad ned, men 1,5 bolle bliver det til.

Klokken bliver 7:15 og der pakkes og hoppes i racetøjet. Alt var lagt frem dagen før, så der kunne overvejes om der manglede noget. “Men jeg havde styr på alt”. 

8:00…. Afgang mod Fisketorvet. Camilla bliver sat af, af sin kæreste, og mødes med en løbe-buddy fra Adidas Runners. Turen går over til startområdet, hvor de mødes med en større gruppe fra Adidas Runners (AR) holder. Der bliver tisset af flere gange, afleveret bagage og spist en banan. Nu går turen mod det seriøse startområde. Nerverne og nervøsiteten har lagt sig en smule, og sammenholdet med AR hjælper til at tro på, at “(…)selvfølgelig kan jeg klare det her”. “Vi hjælper hinanden igennem det her”. Nogle ord der kører i hovedet på Camilla frem mod startskuddet er Kaspers ord: “Folk i meget dårligere form end dig har gennemført maraton før, og du er i god form nu!”. Med de ord i mente, stiller hun sig klar lige foran de blå balloner med tiden 3:50. Taktikken er nemlig at ligge i pace 5:25, så der vil være tid nok til at få vand ved alle depoterne.

Startskuddet lyder, og “jeg føler mig faktisk flyvende undervejs”. Kilometerne flyver afsted til den gode stemning, og ved 20 km rammer hun en lille mur, hvor “jeg synes der er virkelig langt igen da jeg knap er halvvejs”. Tankerne får ikke lov at løbe af med hende, og da Camilla når 37 km, føler hun sig træt og øm, men “jeg var på ingen måde slået ud eller overvejede at skulle ned at gå”. 

“Sammenholdet med AR var uundværligt og allemine søde veninder, familie og kæreste, som var kommet for at heppe, var intet mindre end fantastisk. Jeg glædede mig til hvert et sted, hvor jeg vidste de stod og deres råb og opmuntring var priceless”, 

Der er nu 500-600 m igen, og enden på det lange marathon nærmer sig. “Jeg speeder faktisk op og har energi til det og samtidig smiler jeg hele vejen i mål. En fantastisk følelse”. 

Efter løbet er der smil og kram fra alle Camillas nærmeste, og da klokken slår 15:00 er hun hjemme igen. Humøret er højt og kroppen er overraskende frisk. “Jeg er glad, stolt og meget tilfreds med min indsats! Jeg glæder mig til at gøre kål på den jordbærtærte og de mange Kinder mælkesnitter min kæreste har købt med hjem til mig”. Resten af dagen foregår på sofaen med serie og fodbold i tv. Som tiden går, bliver kroppen mere træt, men ikke synderligt træt, “jeg tror måske stadig, at jeg er høj på adrenalin”. Men da klokken slår 23:00, falder Camilla i søvn med et smil på læben og en kæmpe oplevelse rigere.

Kristian vågnede og følte sig mere klar end nogensinde. Søvn havde der ikke været meget af, på grund af tanker, spænding og nervøsitet. “Jeg havde glædet mig sååååå sindssyg meget, og ville bare afsted og igang”. Kristians eneste frygt på dette tidspunkt er dog, den smule nervøsitet han havde haft for den mindre skade op til løbet. Men frygten blev taget for hornene, og mod startområdet gik det!
Kristian mødes med Odense Running Crew (ORC), hvor hans gode ven og i dag, pacer; Mads Frank Herskind, står og venter. De briefer og motiverer hinanden inden race start, og nu er de alle max klar. Planen var ar ligge i pace 5:30, så da startskuddet lyder, tændes løbeuret og afsted går det.
“Vi kom godt afsted og holdte vores plan med at ligge omkring pace 5.30”.
Løbet er igang, der er fantastisk stemning, og Kristian føler sig fyldt med overskud. Starten flyver afsted, og den fantastiske stemning igennem Københavns gader, gav endnu mere overskud til at give den gas. Kristian rammer 10 km mærket og den ene fod begynder pludselig at drille og gøre ondt. Han havde forberedt sig mentalt på, at den kunne komme til at gøre ondt, så Kristian kæmper, bider smerten i sig og fortsætter løbet. 5 km efter breder smerten sig til begge fødder, og det gør nu rigtig ondt. Kristian ømmer sig kort, men adrenalinen får smilet frem, og han fortsætter kampen.

“Omkring de 22-23km sagde jeg til mads at jeg lige skulle stå stille 30 sek pga mine fødder”. Nu måtte de lige få en pause, “så jeg gik ind til siden og så gik det sku lidt galt”. Varmen begynder også at påvirke kroppen og en svimmelhed rammer med 100 km/t. “Jeg satte mig ned og da jeg så rejste mig der væltede jeg”. Mads siger her til Kristian, “det er slut, jeg synes ikke du skal fortsætte!”.

“Men jeg kan og kunne aldrig finde på at give op på noget”. Kristians stædighed fra kokkebranchen får ham videre, og møder man modgang, “så er det bare, fuck det, og så videre“. Nogle tilskuere giver ham noget vand og lidt frugt, og aftalen med Mads er nu, at Kristian ligger sig lige bag ham, tempoet sættes ned, “og så gør vi fandme det her”. 

Nu bliver det for alvor hårdt, for der er lang vej hjem, efter at have været nede! Men Kristian giver ikke op. Det hele lykkedes og de sidste kilometer føltes okay, udelukkende på grund af Mads og den kæmpe opbakning fra ORC.

“Da jeg krydser målstrengen fik tårerne frit fald. Det føltes som en kæmpe sejr”.

Aftenen falder på og Kristian ligger i sin seng og tænker hele dagen igennem. Det er udelukkende fantastiske tanker der strømmer igennem hovedet. “Jeg har haft den med sindssyge oplevelse”. 

“Først var jeg lidt skuffet over, at jeg ikke kunne holde planen med tiden, og nok også i frygt for at have skuffet Marathon Sport og Maria. Men efter det, blev de skuffende tanker erstattet af den mest fantastiske følelse af en mega stor mental sejr, som udsprang af at jeg gjorde det! Også selvom jeg ”var dømt ude”. Det er helt sikkert noget jeg kan bruge til rigtig meget.

At Kristian og Mads fik lov til at dele sådan en oplevelse, vil forblive noget helt specielt, som de vil dele i fremtiden og altid have sammen. Kristian er glad for den mulighed, han har fået “og det har kun givet mig mere blod på tanden efter flere løb og flere marathons”.

Det har været en fornøjelse at følge Camilla og Kristians seje kamp mod gennemførelsen af deres første marathon. De har været igennem en hård vintertræning, de er blevet testet flere gange, de har trådt ud af deres comfort zone og holdt gejsten oppe hele vejen.

Vi er stolte af deres utroligt imponerende udvikling de sidste 5 måneder og vi håber i har fået blod på tanden til at fortsætte den gode træning. Men vigtigst af alt! Nu skal der restitueres!

 

Har du selv løbet et marathon før, og kan relatere til nogle af følelserne? Eller bliver du motiveret til måske selv at prøve at løbe et marathon? Du er altid velkommen til at skrive til os, hvis du har nogle spørgsmål, eller besøge os i butikken, hvis du har brug for en snak omkring eller inspiration til løb generelt eller marathonløb.

Projekt Marathon 2.0 – Formen peaker med 4 dage tilbage

Under en uge til Copenhagen Marathon

I starten af året udvalgte vi Camilla og Kristian til at være vores to Projekt Marathon 2.0 deltagere. Begge kandidater havde ambitionerne, gå-på modet og viljen til at ville gennemføre CPH Marathon i samarbejde med os, og der var ingen tvivl om, at der var en gensidig tillid.

Camilla og Kristian kom ind og fik et start-kit bestående af træningstøj og -sko, samt en briefing til hvordan hele processen ville forløbe frem mod CPH Marathon. Herefter fik Camilla og Kristian hver især målt deres kondital og VO2max hos Anders i VO2 Lab, ved Sparta Hallen. Resultaterne fra testene blev grundlag for de individuelle træningsprogrammer som Maria Sig udarbejdede til begge deltagere, som skulle følges for at de kunne komme i form til at gennemføre marathon d. 13 maj 2018.  Efterfølgende har begge deltagere deltaget i hhv. Nike Marathon test 1,2,3 og 4, hvor begge to har klaret sig ualmindeligt godt og der er oplevet konstant fremgang.

NU er det for alvor tæt på og de er mere end klar til at give den alt hvad de har i sig. De har fået det nye sæt tøj og sko som de skal løbe marathon i, de er blevet dækket ind og guidet i energiindtag inden, under og efter løbet og de har fået taget den sidste test hos Anders i VO2 Lab. Denne test skulle vise deres udvikling og sikre at de er klar til at gennemføre CPH Marathon, og det må man sige de er! Så husk at holde øje med disse outfit under CPH marathon, hvis du skal heppe!

Kristians resultater

Fra første test i starten af året til den afsluttende test i slut april, kan det afsløres at Kristians syregrænse (LT) er gået fra 11 km/t til 12,2 km/t, hvilket er en stigning på 11%. Hans VO2max er gået fra 4.510 til 4.586mlO2/min. VO2max tallene indikerer det maximale iltoptag, så en stigning i VO2max indikerer en forbedring i udholdenheden. Kristian har også tabt sig 4kg samtidig med at hans kondital er gået fra 55 til 58,8 (altså en stigning på 7%).

Et vægttab samtidig med et øget kondital giver et kæmpe boost til kondien og i den maksimale iltoptagelse, hvorfor Kristian altså har opnået imponerende forbedringer.

 

Dog døjer Kristian med en smule smerter i foden, som vi gør alt hvad vi kan for at forbedre op til marathonet. Der er heldigvis givet grønt lys fra Sports Fyssen, så vi er ikke i tvivl om, at Kristian nok skal få et kanon godt løb.

 

Camillas resultater

Camilla oplever samme yderst positive fremgang! Fra første test i januar måned og indtil nu er syregrænsen steget med 11% og er gået fra 10,5 km/t til 11,8 km/t. Derudover er hendes VO2max steget fra 3.169 til 3.600 mlO2/min, hvilket er en super god stigning som tydeligt kan mærkes på formen. Camillas kondital er røget helt i vejret og steget med 23%. Hun er altså gået fra et kondital på 47 til nu at ligge på 58. Denne stigning sammen med et vægttab på 6kg, giver et kæmpe boost til iltoptagelsen og ydeevnen.

 

Med de flotte forbedringer må man sige, at Camilla og Kristian er mere end klar til at afprøve deres første marathon om en lille uge. Og vi er mere end klar på at heppe alt hvad vi kan.

Camilla har startnummeret: 4114

Kristian har startnummeret: 4113

PowerZone

Vi i Marathon Sport holder den største og fedeste fest ved vores PowerZone under CPH Marathon. Vil du også være med til at heppe på Camilla, Kristian og alle de mange andre deltagere som skal løbe igennem Københavns gader d. 13.05.2018? Vi står klar med fest, farver, snacks og godt humør på Østerbrogade 19, lige ude foran Marathon Sport butikken, hvor løberne vil passere på henholdsvis. 5 km og 30 km. Så kom og hep med os og oplev årets fedeste stemning.

Energiindtag før og under marathon

Før løbet

Det er vigtigt for din præstation at spise og drikke optimalt i dagene frem mod løbet, med andre ord, hvis dine depoter er fyldte på raceday, så er de klar til at levere energi undervejs. Spis en sund og varieret kost med fokus på ekstra kulhydrater i dagene inden løbet. Hvis du normalt drikker meget vand, kan du med fordel skifte noget af vandet ud med juice, sodavand eller saft i dagene op til løbet, spis lidt ekstra brød eller mere ris, pasta og/eller kartofler. Energien i kosten skal i de sidste dage før løbet består af 60-70% kulhydrat. Dette højere energiindtag kan gøres simplere ved indtagelse af flydende kulhydrat, fx Vitargo Carbloader, som kan sammenlignes med flydende pasta. Dette gør det samtidig lettere at indtage ekstra væske i dagene op til maraton.

HUSK din urin skal være klar, for at du er velhydreret.

 

På raceday/om morgenen

Spis din morgenmad/sidste hovedmåltid 3-4 timer inden start (dette er individuelt og afhænger af, hvordan din mave reagerer på maden), lad måltidet hovedsageligt bestå af kulhydrat, som lyst brød med marmelade/honning, havregryn med mælk og rosiner o.lign. Drik rigeligt vand, men stop gerne med dette 1 time inden start, for at forebygge at du skal tisse undervejs. Kaffe kan være med til at sikre, at du kommer på toilettet inden start. Spis gerne nogle lette kulhydrater 30-60 min. inden start fx banan el. en energibar.

Det er ALDRIG en god ide at skippe morgenmaden på raceday.

 

Energikilder under løb

Kroppen har to mulige energikilder under løb, fedt og kulhydrat. Kroppen har energi til mange timers arbejde fra fedt, mens energilageret af kulhydrat er mere begrænset, med 100-150 g glykogen i leveren og 2-500 g i benmusklerne. Forholdet i forbrug af fedt og kulhydrat afhænger af arbejdets intensitet , forstået på den måde, at jo højere intensitet, der løbes ved, jo større procentdel af energien leveres af kulhydrat.  Fordelen ved energi fra kulhydrat fremfor fedt, er at det kræver mindre ilt at omsætte den samme energi fra kulhydrat fremfor fedt, hvorfor man ved høj intensitet/fart, forbrænder en større mængde kulhydrat.

 

Indtag og forbrug af kulhydrat

Mængden af tilgængeligt kulhydrat er altså afgørende for, hvor høj intensitet man kan holde over en given distance/tid, og dit energiindtag har altså direkte indflydelse på din præstation, om du har et godt løb og rammer din forventede sluttid. Myten er, at man som løber har energi nok til 2 timers arbejde, dette gælder dog for elitemaratonløbere, som kan holde en meget høj intensitet (90-95% af maxpuls), hvorfor de bruger en meget stor andel kulhydrat, der hurtigt udtømmer deres muskler. De fleste motionsløbere løber derimod ved lavere intensitet (75-85% af maxpuls), hvorfor deres fedtomsætning %-vis er større, og bør have kulhydrat nok i musklerne til 4-5 timers arbejde. Det er formentlig tømning af leverens glykogendepoter, der medfører lavt blodsukker og gør at du går ”sukkerkold/ramme muren”. Studier viser nemlig, at leveren under løb frigiver 1 g glykogen/minut ved moderat intensitet, svarende til de fleste løberes maraton intensitet. Dvs. der er leverglykogen nok til 2-2,5 timers løb, hvorefter du vil opleve et uhensigtsmæssigt fald i blodsukkeret. Kulhydrat under løb bruges altså formentlig til at opretholde et stabilt blodsukkerniveau. Når løbeturen varer over 2 timer, er nødvendigt at tilføre ekstra energi i form af kulhydrat, for at kunne holde moderat til høj intensitet i længere tid.

 

Det er dog svært at finde den korrekte mængde kulhydrat for en optimal præstation. For meget kulhydrat kan give maveproblemer, mens for lidt kulhydrat øger din risiko for at ramme ”muren”. Tidligere var man overbevist om, at sportsfolk under langvarig træning/konkurrence (>2 timer) max kunne optage kulhydrater med en hastighed på 60 g/time (~ 1,0-1,1 g/min).  I dag ved vi, at løbere kan omsætte større mængder kulhydrat under løb – op til 90 g/time (~ 1,5-1,8 g/min), forudsat at flere forskellige former for kulhydrater indtages samtidig i et 2:1 blandingsforhold (fx 1,2 g/min-1 glucose + 0,6 g/min fructose). Mange producenter laver derfor deres energiprodukter efter dette blandingsforhold. PMID: 23846824 Et indtag på 90 g kulhydrat i timen under et maratonløb, er dog for de fleste en uoverskuelig mængde at indtage, da det svarer til 18-20 geler på et maraton. Det er en mængde, der kun vil kunne lade sig gøre for de få.  Samtidig anbefaler man, for at undgå maveproblemer, ikke en opløsning der er stærkere end 7% (70 g kulhydrat pr. liter væske), dvs. at man som løber skal indtage 1,2-1,3 liter væske/time for at få 90 g kulhydrat.

 

Kroppens optag af kulhydrat

Der er to kropsfunktioner, som er primære for optag af kulhydrat, mavetømningshastighed og transport af kulhydrat over tyndtarmens væg. Det er især mavetømningshastigheden, der er afgørende for, om man får et godt løb eller får maveproblemer. Mavetømningshastigheden påvirkes af 3 faktorer:

  • Løbehastighed, jo højere intensitet/hastighed jo langsommere tømning
  • Væskevolume, jo større væskeindhold i mavesækken, jo hurtigere tømning – formentlig den faktor, der spiller den største rolle.
  • Osmolaritet, jo højere kulhydratopløsning, jo langsommere tømning

Du får altså den hurtigste tømning af mavesækken, hvis du har maven fyldt af væske, og hvis du drikker meget væske undervejs. Desuden kan du ved et stort væskeindtag holde en lavere osmolaritet, dvs. jo mere væske du drikker jo mindre opløst kulhydrat g/l i drikken, for at indtage samme mængde kulhydrat.
Dette mindsker risikoen for maveproblemer, forbedrer tømningen af maven og har positiv indflydelse på transporten af kulhydrat over tyndtarmen. Transporten af kulhydrat over tyndtarmen ser ud til at være mindre hæmmet af osmolariteten og hurtigt adaptere til en større mængde kulhydrat. Dette er ideen bag Maurtens energidrik, der danner en hydrogel i mavesækkens sure miljø, og derfor først frigiver kulhydraterne, når disse frigives til tyndtarmen. Ved indtag af Maurten kan man altså indtage en stærkere energiblanding på 14 % i stedet for de normalt anbefalede 7 % uden at få maveproblemer. Studier en 2-10 % bedre ydeevne ved indtagelse af kulhydrat under langdistanceløb (>10 km). Desuden tyder det på at kulhydratomsætningen ved lav intensitet (<60 % VO2max) er upåvirket af om kulhydraterne indtages i flydende, semisolid eller solid form. Det vides dog ikke hvordan kroppen reagerer på kulhydrat i fast form ved moderat til høj intensitet. Derfor er intensiteten afgørende for, i hvilken form man skal indtage sine kulhydrater. En tommelfingerregel er, at løber man hurtigere end 3 timer på maraton, skal man kun indtage kulhydrat i flydende form, altså gel eller energidrik, hvorimod man godt kan indtage energivingummier/chews/chomps, hvis man bruger mere end 3 timer på sin maraton.

 

Min anbefaling ift. energiindtag under maraton?

Under maraton anbefaler jeg indtag af ca. 40 g kulhydrat i timen. Dette forebygger, at dit blodsukker ikke falder til et kritisk niveau (at ramme muren), samtidig reducerer denne mængde kulhydrat, at du får problemer med maven.  Da det samtidig er svært for langt de fleste maratonløbere, at have adgang til egen væske under løbet eller at medbringe al den væske de har brug for, er det for de fleste lettest at indtage kulhydraterne i form af geler el. chews, afhængig af løbehastigheden. En gel indeholder ca. 20 g kulhydrat, hvorved der bør indtages 1 gel hver halve time under løbet. En pakke chews indeholder derimod samme mængde energi som 2 geler, hvorfor der bør indtages én pakke i timen. Det er naturligvis også en mulighed at blande begge former for kulhydrat undervejs.

HUSK at starte dit energi-/væskeindtag fra første depot.

 

Husk altid at indtage kulhydrater sammen med væske!

For de fleste vil det være en fordel at indtage isotoniske geler, dvs. geler med et større væskeindhold, hvorved de er lidt mindre afhængige af at indtage vand sammen med hver gel. For at indtage kulhydraterne i en 7 % opløsning, skal de 40 g kulhydrat i timen indtages med ca. 600 ml. vand, dette for at mindske risikoen for maveproblemer. Dette betyder for de fleste motionsløbere, at der ved hvert af de 2 væskedepoter, som de kommer forbi hver time bør indtage 300 ml. vand, svarende til 2 kopper.  Du skal altså enten øve dig i at løbe og drikke af en kop eller stoppe op og bruge den korte tid, det tager at indtage de to kopper. Af isotoniske geler kan vi anbefale SIS og High5 Isogel. Hvis du ved at du ikke har tendenser til maveproblemer, eller ved at du får nok at drikke undervejs, samt gerne vil slæbe rundt på mindst mulig vægt på raceday, kan du benytte sig af ikke-isotoniske geler, fx GU eller High5 Energygel.

 

Træn din krop til at indtage kulhydrater under løb

Hvis du vil mindske risikoen for at få maveproblemer på raceday, er det en god ide at vænne kroppen/maven til at indtage kulhydrat og væske under løb. Du kan med fordel teste din kulhydratstrategi af på dine lange løbeture, hvor tempoet ofte er langsommere end på raceday. Hvis det er for besværligt at medbringe nok energi og væske på en lang løbetur, kan du finde en kortere rundtur på ca. ½ time i nærheden af dit hjem, så du kan drikke og indtage kulhydrat hver gang du passerer dit hjem. Hvis du vælger den sidste løsning er det dog vigtigt, at du har vilje nok til ikke at stoppe en omgang eller to før planlagt. Hvis du til daglig spiser en kost med lavt kulhydratindtag, vil din tarm med tiden reducerer antallet af kulhydrattransportører, hvorved du vi blive dårligere til at optage kulhydrat. Dette kan øge risikoen for mavegener under løb. Du bør altså vænne din krop til at indtage og optage kulhydrat i hverdagen, så den er klar til dette på raceday.

 

Er det bedst at medbringe egen energi eller bruge arrangørens?

Der er selvfølgelig også den løsning, at du i stedet for et medbringe geler og drikke vand undervejs, i stedet indtager den energidrik, som arrangøren tilbyder. Problemet her er dog, at du ikke kan være sikker på blandingsforholdet dvs. om dit kulhydratindtag bliver for lille og du rammer muren eller for stort og dermed får dårlig mave. Derudover kan det også være svært at få testet det af inden raceday, med mindre du kan få oplyst hvilke energidrik de bruger, og kan få adgang til at købe den samme slags. Desuden spilder du nemt, når du drikker i bevægelse, hvorfor du risikerer at blive fedtet udover hænder, arme og ansigt, hvis du drikker energidrik. Dette sparer du dig selv for ved at indtage geler/chews sammen med vand. Hvis du alligevel helst vil benytte dig af arrangørens energidrik, så indtag enten 1 glas energidrik og 1 glas vand ved hvert depot, måske 2 glas energidrik og 1 glas vand, hvis du ved din mave er stærk nok. Undgå så vidt muligt at indtage fast føde som energibarer og frugt, da dette øger risikoen for at få maveproblemer.

 

Energiindtag er individuelt

Når alt kommer til alt, er det vigtigt at du finder din engen strategi, som du ved virker for dig.
Artiklen her indeholder altså de generelle retningslinjer, men i sidste ende er du nødt til at prøve tingene af og finde din egen strategi. For nogle virker retningslinjerne fint, for andre med sart mave, er det nødvendigt at indtage en mindre mængde kulhydrat, hvorimod dem med stærk mave, kan indtage en stærkere blanding. Det er altså vigtigt at du får prøvet forskellige ting af i din træning frem mod maraton, og gerne får prøvet de enkelte strategier af flere gange, for at være sikker på din strategi, når du står på startstregen.

 

Kan koffein give et ekstra kick?

I et mindre studie indtog en gruppe cyklister efter 120 min cykling en kulhydrat/elektrolyt-blanding med enten 200 mg koffein, 100 mg koffein eller uden koffein. Herefter udførte de en Time Trial (TT) beregnet på baggrund af deres individuelle vægt. Gruppen der indtog 200 mg koffein var ca. 4 % hurtigere færdig end Gruppen der indtog 100 mg koffein, som var ca. 4 % hurtigere end gruppen der ikke indtog koffein. En meta-analyse indikerer en 6% forbedring ved indtag af en kombination af kulhydrat og koffein end ved indtag af kulhydrat alene. Hvis man skal have det optimale udbytte af sine geler, chews eller energidrik med koffein, kan det anbefales at droppe koffeinholdige produkter, som kaffe, energidrik, sort te og cola i ugen op mod raceday. Derudover anbefales det, at tage koffein gelerne som de sidste 2-3 geler, så man får kicket, når man er mest træt.

 

Natriumfosfat/salt er vigtigt når man sveder meget

Salt har vist sig at forbedre den aerobe kapacitet og i nogle tilfælde udholdenheden hos mandlige atleter. Imidlertid er de positive virkninger af salt kompliceret af en række vigtige metodologiske overvejelser. Specielt dosis og doseringsprotokol, længden af ​​loading- og udvaskningsperiode og deltagernes kondition kan alle påvirke de positive effekter af ​​salt. En gennemgang af disse metodologiske overvejelser viser, at salt sandsynligvis vil have en positiv virkning, når det indtages i 3-6 dage, i en dosis på 3-5 g / dag, opdelt i flere doser over dagen. Denne opfattelse er dog endnu ikke bekræftet hos kvindelige atleter. Det kan derfor anbefales at bruge elektrolyttabletter, fx fra SIS og GU, i ugen frem mod raceday, for at sikre et optimalt saltniveau på dagen, dette sikrer desuden at depoter af øvrige vigtige elektrolytter som kalium, magnesium og calcium er fyldte. (1–9)

 

Kilder:

Schubert MM, Astorino TA. A systematic review of the efficacy of ergogenic aids for improving running performance. J Strength Cond Res. juni 2013;27(6):1699–707.

Talanian JL, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. august 2016;41(8):850–5.

Buck CL, Wallman KE, Dawson B, Guelfi KJ. Sodium phosphate as an ergogenic aid. Sports Med Auckl NZ. juni 2013;43(6):425–35.

Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med Auckl NZ. november 2013;43(11):1139–55.

Jeukendrup A. The new carbohydrate intake recommendations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:63–71.

Jentjens RLPG, Jeukendrup AE. High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Br J Nutr. april 2005;93(4):485–92.

Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. februar 2010;20(1):112–21.

Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. februar 2008;40(2):275–81.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. marts 2016;116(3):501–28.

http://www.mysportscience.com/single-post/2016/1/20/Prevention-of-gastrointestinal-problems-in-athletes

 

Projekt Marathon 2.0 – Marathon er ikke let som en leg

Foden skal være funktionsdygtig

Der er 24 dage til Copenhagen Marathon. Det har været nogle intense måneder med træning, og det kan betyde, at småskaderne melder sig.

Det er også sket for Kristan Arlet, som har fået problemer med foden. Skæve og utrænede tæer er starten på en nedsunket forfod og det, som gør ondt bare efter få kilometer.

”Det gør så ondt, at jeg kan have svært ved at koncentrere mig, og det gør mig nervøs. Jeg er jo i form til det, og så er det bare irriterende at få sådan en smerte”siger Kristian.

 

”En meget almindelig løbeskade”lyder det fra fysioterapeut, Kaya, fra Sportsfyssen. Kaya havde fat i Kristians fødder og man skal kunne sprede og knytte sine tæer. Derudover skal storetåen kunne køre op og ned mens de andre tæer er stille. Det havde Kristian svært ved, og Kaya fik hurtigt konstateret, at hans fod har brug for mere træning.

 

”Det er en skade, som skal tages meget alvorligt. Og den kan gøre rigtig rigtig ondt. Der er mange løbere, som glemmer at træne deres fødder, og så bliver fedtpuden under foden flad. Det betyder man kan ende med at løbe på knoglen.”

Lige nu skal Kristian træne sin fod. Hans skæve storetå skal rettes til, og forfoden skal blive stærk.

Det skal han blandt andet ved at sidde på numsen, holde benene strakte og have en elastik om begge storetæer. Elastikken skal i spænd, og storetåen skal skiftevis køres op og ned.

Øvelsen som Kristian skal lave derhjemme.

Derudover kan der bruges en massagebold under foden. Det vil få nogle af spændingerne væk, og så skal knoerne blive synlige. Et andet trick, som kan bruges om aftenen i sofaen er burgergrebet, som Kaya kalder det. Der skal tages om foden, som hvis det var en burger, og så skal den trykkes på stille og roligt. Det skal være med til at genskabe fodbugen.

 

Kristian har en del hjemmearbejde for inden Copenhagen Marathon. Han var ikke klar over, at hans storetå var så skæv.

”Det overrasker mig mest fordi Kaya har så lige tæer, som hun har. Men nu jeg er blevet opmærksom på det, så undrer det mig egentlig ikke, for jeg har ikke haft det bedste fodtøj som kok”siger Kristian.

Tæerne når ikke at blive rettet helt til inden marathon, men med tape og en pelotte, kan Kristian komme igennem uden alt for mange smerter.

 

Projekt Marathon 2.0 – Ready…Set…Race

Når race tøjet spiller, sparkes der for alvor gang i spændingen.

Det er funky, det er fedt – og så er der fart i det! Det var sådan deltagerne fra Projekt Marathon 2.0 følte, da de kom i deres nye racetøj.

Der er omkring en måned til, at det går løs med Copenhagen Marathon. Spændingen hos Kristian Alert og Camilla Madsen er begyndt at melde sig for alvor. Programmet fra Maria Sig bliver fulgt til punkt og prikke, og begge deltagere føler sig klar.

Det er ikke kun benene og konditionen, der skal sidde i skabet til Copenhagen Marathon. De første solstråler har allerede vist sig, og det betyder at det er tid til en lidt lettere påklædning. Derfor har de to Projekt Marathon 2.0 deltagere fået deres raceday-løbesæt.

 

Kristian Alert har fundet et godt mix med en fed og iøjefaldende tanktop fra det danske mærke Doxa. Find ham på ruten og giv et råb og lidt opbakning! Shortsene er korte race shorts fra Adidas og med solkasket fra Nike sidder outfittet lige i skabet.

 

 

 

 

Camilla Madsen skal løbe i en komfortabel sports-bh fra New Balance,
en fed tanktop fra Saysky med teksten “SMOKE TRACK, NOT CRACK” og de populære 2-in-1 shorts fra Nike.

Begge deltagere har de valgt at gennemføre marathon i den nye Nike Epic React.

 

Det bliver en fest, og for både Camilla og Kristian betyder tøjet meget. Motivationen får lige et nyk op, når de to deltagere kan trække i deres nye gear. Følg dem på deres Instagram:

Kristian Alert: danish_runningman

Camilla Madsen: millemads87

 

Eller følg med løbende på @marathonsportdk og under hashtagget #projektmarathon2.0