Category Archives: Nyheder

Energi til halvmarathon

Måske du skal løbe Copenhagen Half Marathon og er i tvivl om hvordan og hvornår man bruger de forskellige energiprodukter? Længere distancer kræver energi, hvorfor vi med denne artikel vil forsøge at guide dig i energiindtag før, under og efter halvmarathon.

Som udgangspunkt anbefales det, at når løbeturen varer over 2 timer, er det nødvendigt at tilføre ekstra energi, for at kunne holde moderat-høj intensitet i længere tid. Med andre ord, hvis dine depoter er fyldt op på raceday, er de bedre rustet til at levere energi undervejs.


FØR LØBET

Mængden af kulhydrat er afgørende for, hvor høj intensitet man kan opretholde over tid, og dit energiindtag har direkte indflydelse på din præstation. Dette betyder, at man skal spise sundt og varieret med fokus på ekstra kulhydrater – mere specifikt anbefales det, at kosten i dagene optil består af 60-70% kulhydrat. Dette kan let gøres ved indtagelse af fx. Vitargo Carbloader eller Maurten Drink Mix. Herudover er det vigtigt at få drukket rigeligt med væske i dagene op til løbet, hvor du også med fordel kan tilføre dit vand ekstra elektrolytter.  

FAKTA: Vitargo er opbygget af stivelse, og er et rigtig godt produkt at carboloade på, da kroppen bedre lagre stivelse frem for sukker. Det er meget simplere at styre sit kulhydratindtag ved at drikke Vitargo end ved at spise mere mad, da for meget kulhydrat kan give maveproblemer og for lidt kulhydrat øger risikoen for at ramme ”muren”. Jo længere distance, jo tidligere anbefales det, at man starter indtaget af Vitargo.

FAKTA: Maurten Drink Mix danner en hydrogel i mavesækkens sure miljø, og frigiver derfor først kulhydraterne, når disse frigives til tyndtarmen. Ved indtag af Maurten kan man altså indtage en stærkere energiblanding på 14 % i stedet for de normalt anbefalede 7 %, uden at få maveproblemer. Maurten Drink mix kan både bruges som carboloader inden et løb, men kan også sagtens bruges under selve løbet. 

FAKTA: Elektrolytter kan fås som brusetabletter, der let opløses i et glas eller en dunk med vand. Elektrolytter sikrer at musklerne kan arbejde optimalt under lange konkurrencer og i hårde træningsperioder, og især i ugen frem mod raceday og på dage med hårde/lange træningspas, kan det være en fordel at indtage elektrolytter.

LØBSDAGEN

Få spist stort morgenmåltid (kulhydrat) og ved siden af kaffen nogle ekstra elektrolytter, fx. ved at indtage SaltSticks, eller blande GU Hydration Tabs, Vitargo Electrolytter eller SIS elektrolytter i din vandflaske. Det anbefales, at man stopper med at drikke 1 time før starten går. Derudover kan man med fordel spise nogle lette kulhydrater 30-60 min. inden start fx. en banan.

FAKTA: Man mister væsentlige salte under aktivitet, og jo længere træningen varer, desto flere salte mister kroppen ved at svede. SaltStick tabletter hjælper dig med at opretholde kroppens naturlige elektrolyt-balance mellem natrium, calcium og magnesium.

FAKTA: Bananer indeholder stivelse og er et kulhydrat, der hurtigt og effektivt når ud i blodet og giver energi. En anden god ting ved banan er, at den belaster fordøjelsessystemet meget lidt, hvilket kan være en fordel på lange distancer. Desuden har bananer også et højt niveau af kalium som også er vigtigt for muskelfunktionen.

UNDER LØBET

Under selve løbet er det lettest at indtage kulhydraterne i form af gels eller chews, afhængig af løbehastigheden. Gels indeholder ca. 20 g kulhydrat, hvorved der bør indtages 1 gel ca. hver halve time under løbet. En pakke chews indeholder derimod samme mængde energi som 2 gels, hvorfor der bør indtages én pakke i timen. Herudover er det vigtigt også at få væske til disse kulhydrater og særligt også, hvis det er rigtig varmt på raceday. Her anbefales det, at man benytter sig af løbsarrangørens forplejningszoner, som der findes 5 steder på ruten. Alternativt, kan man anskaffe sig et væskebælte eller en Soft Flaskså du selv kan medbringe din egen væske. 

FAKTA: Gels bruges primært på lange træningsture over 1½ time, halvmarathon eller længere distancer. På træningsture af 2 timers varighed, er det en god ide at medbringe 1-2 gels, så man ikke går helt kold på de sidste km af turen. På raceday er det godt, at tage en enkelt gel inden for de sidste 15 min. inden start, og derefter en gel ca. hver halve time. På raceday kan det desuden være en god ide, at bruge geler med koffein, da koffein er med til at øge udholdenheden og præstationen med ca. 2 %. Herudover findes der også isotoniske geler, som betyder, at gelen også indeholder vand, hvilket kan gøre den lettere at indtage og er mere skånsom for maven. 

FAKTA: Chews kan være en glimrende substitut eller supplement til geler på lange træningsture og racedays. Tempoet er dog afgørende for, om man kan bruge chews. Chews er gode energileverandører, såfremt man løber i et tempo, der giver sluttider over 1:30:00 for halvmaraton. Chews kan samtidig give en god fornemmelse af, at indtage fast føde og have noget at tygge på.

EFTER LØBET 

Når du krydser målstregen, er det vigtigt at få fyldt depoterne op. Her anbefales en SIS Recovery Drink, hvilket er en 50/50 blanding af kulhydrat og protein. Herudover kan man også spise en protein- eller energibar. Tilmed anbefales det at drikke en masse væske og evt. tilføre elektrolytter – jo bedre man er til at få fyldt op igen, jo bedre restitution kan man opnå.

FAKTA: Recovery Drink er et produkt, som skal indtages umiddelbart efter træning. De indeholder en blanding af kulhydrat, protein og elektrolytter med vitaminer og mineraler. Med recovery drink får man en hurtig opfyldning af sit glycogen lager. 

FAKTA: Protein eller energibarer er ideelle efter en hård træning, da det er en god måde at få fyldt depoterne hurtigt op igen på. 

ENERGIEKSPERTENS RÅD

Simone Glad er energiekspert i Marathon Sport og har en personlig rekord på halvmarathon på 1:14:02.

  1. Test ALTID energien af på træningsture inden selve løbet
  2. Pak tasken dagen i forvejen, så du er sikker på at have styr på både startnummer, energi, mv.
  3. Drik et glas rødvin eller en øl og gå tidligt i seng aftenen før, så sover du godt
  4. Få spist godt 3-4 timer før start, fx. havregryn, lyst brød med marmelade eller lign.
  5. Kom altid i god tid, så du er ved start i god tid, får afleveret bagage, og kan nå på toilettet eller varme op

Hvis du har spørgsmål eller ønsker yderligere vejledning, så er du mere end velkommen til at besøge os i butikkerne.

Held og lykke!

 

Læs mere om energi og energiindtag her: http://blog.marathonsport.dk/energiindtag-foer-marathon/

Hvordan ændrer man sine vaner?

Har du ofte overvejet at begynde på løb, men har haft svært ved at komme i gang?  Er du ofte begyndt, men har aldrig fået det ind under huden? Eller oplever du, at når vi er nået februar, er dit nytårsforsæt allerede gået i vasken? Kan du nikke genkendende til ovenstående scenarier, er du ikke alene, for mange har svært ved at ændre vaner.

 

Kasper Arnskov, Vidensråd for Forebyggelse, NBRO løber

Mange danskere har et ønske om at blive mere fysisk aktive. I teorien er løb simpelt, og derfor kaster mange sig over det. At starte med at løbe er en vane, du ønsker at anlægge, og dermed lægger du andre vaner bag dig. Jeg vil i denne artikel give dig viden om, hvorfor det er svært at ændre vaner, men også tips til, hvordan du får ændret dine vaner og kommer i gang med at løbe.

Hvad er en vane?


En vane er en ureflekteret gentagelse af adfærd – en automatisk reaktion. Menneskets mulighed for at skabe vaner er grundlæggende for al indlæring. Det er en vane at bide negle, at ryge, men også at børste tænder to gange om dagen og at spænde selen, når du sætter dig ind i bilen. Nogle vaner bliver anlagt tidligt i livet, mens andre vaner kommer til med tiden.

Ofte skelnes der mellem gode og dårlige vaner, også kaldet en last.

Halvdelen af danskerne angiver at have de samme vaner og morgenrutiner i hver dag. Vanerne fortsætter dagen igennem. Ofte spiser man frokost med de samme og sidder på samme sted. Selv i sofaen foran fjernsynet har familien faste vaner. Det samme gælder, når der skal soves. Her angiver mere end hver tredje, at sovestillingen er den samme hver aften.
Vi er afhængige af vaner, og uden disse kan vi ikke få en almindelig hverdag til at fungere. Faktisk er op til 40% af vores ageren på en dag bestemt af vaner og gentagelse af adfærd.

Mange af vores vaner ønsker vi ikke at lave om på, men dårlige vaner, som at afbryde andre, spise for meget eller for usundt, det vil vi gerne ændre.

Hvorfor er det svært at ændre en vane?


Hvis du altid kører forbi bageren og køber kage med hjem, vil du formentlig fortsætte med det, hvis du ikke ændrer vejen, du kører hjem fra arbejde. Du har tillagt dig vaner, men har svært ved at forstå, at du ikke bare kan lade være med at spise kage, når du godt ved, at du slet ikke har godt af det.
Men vaner er svære at ændre, fordi de er vaner. Dine vaner er din autopilot, som sikrer, at din hjerne ikke skal arbejde for meget hele tiden. Vaner sparer din krop for energi, fordi du ikke skal tænke på alle dine handlinger.

Hvordan får man ændret vaner?

For at ændre vaner, skal du gøre det klart, hvilke vaner du vil ændre.
Hvad er du træt af? Hvilken vane er negativ for dig?

Derefter skal du beslutte dig for, i hvilken retning du vil ændre vanen.
Hvad vil du gøre bedre? Hvad vil du gøre mere af? Hvad vil du gøre mindre af? Hvad vil du helt holde op med?

Derefter skal du beslutte dig for, hvornår du vil handle. Det kræver ofte et mindre opgør med dig selv, når du skal ændre dårlige vaner. Beslut dig for, at det SKAL ændres, og find så ud af, hvornår du vil starte rejsen. Måske er nytåret et godt tidspunkt eller måske inden du skal på sommerferie? Det kan også være på en ganske almindelig mandag?
Lad være med at udsætte handlingen for længe, sæt derfor en fast dato i den nærmeste fremtid.

Derefter skal du definere et klart mål, som du kan hænge din succes for vaneændringen op på. Det er altså ikke nok, at du sætter dig for, at du vil være mere fysisk aktiv eller spise mere sundt. Det er svært at måle og fokusere på, for hvornår er du “i mål” med ændringen. Uden klare og målbare mål vil din motivation ofte falde hurtigt.

Til sidst skal du være vedholdende, som ofte er det sværeste punkt i processen. Det er let nok at beslutte sig for noget, ofte er det også simpelt at sætte sig et mål og beslutte sig for en dato, MEN når det først bliver besværligt og måske hårdt, er det let at falde tilbage i de gamle vaner.

Opsummering: for at ændre vaner skal du:
– Tænke, beslutte, opsætte mål, handle og være vedholdende. Uden disse elementer er det umuligt at ændre fastgroede vaner.

Jeg vil i de næste afsnit gennemgå de vigtige elementer i vaneændringen: ”at blive løber”.

At træffe en beslutning

Beslutningen om at blive løber bør være en proces, hvor du overvejer positive og negative effekter af vaneændringen. Tænk gerne på den lange og korte bane, hvad løb vil gøre for dig. Tænk også på tidligere erfaringer, hvis du har forsøgt at starte op på løb.
Det vigtige i denne del af processen er, at det skal være noget du gør for dig selv og af dig selv. Du skal ikke starte med at løbe, fordi andre mener, du laver for lidt. Det er vigtigt at reflektere over både den indre og ydre motivation.

Den ydre motivation
er den, som oftest kaldes ”pisken eller guleroden”, når enten pisken eller guleroden igen forsvinder, fjernes motivationen for handlingen også. Hvis du f.eks. starter med at løbe, fordi du gerne vil tabe dig for at kunne passe noget tøj til en given lejlighed, så forsvinder motivationen enten når tøjet kan passes eller når festdagen er overstået. Det samme er gældende, hvis du starter med at løbe, for at kunne deltage i årets DHL-stafet sammen med dine kolleger, så vil du ofte stoppe med at løbe, allerede dagen efter, men genoptage løb til næste års DHL-stafet.

Den indre motivation:
Er de ting du gør, uden at få en direkte gevinst andet end tilfredsstillelse og nydelse. Indre motivation sammenlignes ofte med flowtilstanden. Flow er betegnelsen for den tilstand, hvor du glemmer både tid, sted og dig selv, og er så opslugt af opgaven, at du ikke stopper, før den er løst. Hvis løb skal blive en fast vane, skal det være noget du gør, fordi DU har lyst.

 

 

 

I yderste potens er flow en tilstand af selvforglemmende opslugthed af den aktivitet, du er i gang med. Aktiviteten lægger beslag på al din opmærksomhed og giver en oplevelse af, at du ikke anstrenger dig og du har kontrol over tingene. Den optræder i grænselandet mellem angsten for at fejle, hvor kravene og udfordringerne er for store, og på den anden side kedsomhed og ligegyldighed, hvor kravene og udfordringerne er for minimale eller ikke eksisterende. I dette rum mellem de to yderpoler, finder du energi, glæde og nydelse.

At opsætte mål


Flow-begrebet er udviklet af Mihaly Csikszentmihalyi (1) i 1990 med baggrund i positiv psykologi. Et vigtigt element i flow er, at når du beslutter dig for at blive løber, skal du sætte dig et klart mål. Men for at opleve flow, skal dit mål være realistisk. Dvs. dit mål skal være målbart og befinde sig i rummet mellem uopnåeligt og uden udfordringer. Det betyder, at det første mål for mange IKKE skal være at løbe et maraton på en given tid, slet ikke hvis det maraton ligger et år ude i fremtiden. Dit mål skal heller ikke være ”at komme i gang med at løbe”, for det er ikke et specifikt mål, og udfordringen er så lille, at du hurtigt mister motivationen.
Det gælder om at finde DIT specifikke mål, som er målbart og som udfordrer dig nok til, at du holder motivationen. Målet kan være simpelt, f.eks. at løbe 25-30 min 2-3 gange om ugen. Det er målbart, overkommeligt og ikke mere rigidt, end at det kan passes ind i en travl hverdag. Målet kan også være mere specifikt, f.eks. at deltage i et 10 km løb til sommer. Hvis det er dit første 10 km løb, bør du være mådeholdende med din målsætning, måske er det bedste mål for dig at gennemføre hele løbet uden at gå undervejs. En god oplevelse i debuten vil give dig motivation til at fortsætte træningen og sætte nye mål, hvorfor der vil være rig mulighed for at løbe hurtigere eller længere i fremtiden.

Husk at sætte dig et målbart mål, der kan evalueres, og hverken er for svært eller let at opnå.

At handle


Med et målbart mål skal du videre til handle-fasen. Her kan du møde udfordringen, at alt er nyt for dig. Hvis du aldrig har løbet, skal du passe en ny aktivitet ind i din hverdag. Det kræver planlægning at få sat handling bag ord.
Det kan være en hjælp at lægge planerne sammen med andre. Hvis du planlægger dine løbeture sammen med andre, er det lettere at komme afsted. Lav træningsplaner med familien, venner, kolleger eller en løbeklub. Bare du ved, at du ikke står alene med løbeturene i starten.
Hvis du ikke vil løbe sammen med andre eller være afhængig af andre, så sørg for at planlægge træningen, så du ikke kan undgå den. Træn som det første, når du står op eller som det første, når du kommer hjem fra arbejde.
Hvis du bor tæt på dit arbejde, kan du også bruge løbeturen som transport hjem fra arbejde. Hvis du vil gøre dette i opstartsfasen, kræver det, at du ikke har mere end 2-3 km mellem dit arbejde og hjem. Alternativt kan du tage offentlig transport noget af vejen og løbe fra en station eller et busstoppested og hjem. På den måde sparer du tid, når du lægger transport og træning sammen.

At være vedholdende


Når du er kommet i gang med at løbe nogle gange om ugen, er det vigtigt, at du får gjort det til en vane. Det er først efter længere tids gentagelse, at “det at løbe” er blevet en vane, og noget du gør fast uden at tænke over det. Der findes desværre mange myter om, hvor lang tid det tager at ændre en vane. Uanset, hvad du hører hos andre eller læser på sociale medier og i aviser, tidsskrifter og selvhjælpsbøger, er det vigtigt at pointere, at det er individuelt, hvor lang tid det tager at ændre en vane. Det er afhængigt af, hvem du er som person og hvor stor vaneændringen er. Har du været ”sofakartoffel” i mange år, kan det tage lang tid, før du vil føle dig som løber.
At være vedholden vil sige, at man forfølger en målsætning. Det er derfor vigtigt, at du hele tiden følger op på dit mål og din vision. Find ud af, hvad der motiverer dig på den lange bane. Måske hjælper det dig at have flere mindre mål undervejs, så du kan måle din fremgang. Du kan følge op på flere måder. Du kan evt. have en rute, du kender, som du f.eks. løber så hurtigt, du kan en gang om måneden, eller du kan tilmelde dig flere løb på samme distance med et vist mellemrum. Ved begge metoder får du et godt overblik over din udvikling.
For nogle er det også vigtigt at sætte sig et nyt mål hurtigst muligt efter første mål er nået. På den måde er der ny motivation til at holde formen ved lige og måske endda bygge den yderligere op. For andre er det vigtigere at have faste løbeaftaler, for på denne måde altid at have en forpligtigelse til at komme afsted. En tredje mulighed kan være at melde sig ind i en løbeklub, hvor du får andre at løbe med og møder en motiverende træner.
Mulighederne er mange. Det vigtigste er, at DU hele tiden er motiveret til at løbe, for hvis motivationen forsvinder, er der ikke lang vej tilbage til den faste plads i sofaen.

Hav denne sætning in mente, hvis du pludselig finder på undskyldninger for ikke at snøre løbeskoene:
Hvis du fortsætter, som du altid har gjort, så fortsætter alting selvfølgelig, som det altid har gjort”.

 

Litteratur:
1: Csikszentmihalyi M; Flow: The Psychology of Optimal Experience; New York: Harper Row, 1990.

 

 

 

Kosttilskud – virker det, eller er det spild af penge?

Du har sikkert set reklamer for kosttilskud i både TV, blade og på nettet. De lover blandt andet, at de kan gøre dig sundere, friskere, kan medvirke til at holde dig i gang eller gøre dig til en bedre atlet. Men er der hold i deres løfter eller er kosttilskud spild af penge? 

Mit navn er Kasper Arnskov, Cand.Scient.San og løber hos NBRO. Jeg vil her forklare lidt om kosttilskud. Alle råd og påstande har baggrund i videnskabelig litteratur.

Hvad er kosttilskud? 

Kosttilskud kommer i pille-form eller som pulver. De indeholder mikronæringsstoffer, der tages som et supplement til kosten. Der findes mange forskellige slags kosttilskud som f.eks. den almindelige multivitaminpille, som indeholder vitaminer og mineraler, men også kosttilskud som ingefær, gurkemeje og fiskeolie. 

Hvorfor bruger vi kosttilskud? 

Oftest indtager vi kosttilskud, fordi vi tror, at det kan give os noget ekstra. Der findes en opfattelse af, at landbruget har ødelagt jorden, så frugt og grønt ikke længere indeholder de vitaminer og mineraler, som aktive mennesker har brug for. Løbere og andre typer atleter/motionister benytter kosttilskud, fordi de tror, at det kan give dem en fordel, så de kan præstere bedre. 

Vitaminer

Vitaminer er organiske stoffer, som kroppen ikke selv kan danne, men de er vigtige. Dog skal de indtages i små mængder. ”Vitamin” er en sammensætning af ordene ”vital” (nødvendig for at overleve) og ”aminer”, som er en gruppe af kemiske stoffer.

Forskning og den menneskelige historie, hvor der gennem tiden har været mange og lange perioder med dårlig ernæring, har vist at vitaminmangel svækker menneskers fysiske ydeevne. Hvis vitaminmangel korrigeres, forbedres den fysiske ydeevne tilbage til det forventelige niveau. Nu er vitaminmangel yderst sjældent i den vestlige verden, selv blandt meget aktive mennesker, og kun mennesker der spiser meget ensidigt kost, er i langvarigt energiunderskud eller aldrig blotter hud i solen, anses for at være i fare for vitaminmangel.

Dem, som træner intensivt, har et stofskifte, der hele tiden udsættes for skift. Derfor er det vigtigt, at de får flere vitaminer og mineraler, men det behøver ikke være i pille-form. Kostundersøgelser viser, at de fleste atleter, selv eliteatleter, er i stand til at indtage de anbefalede mængder af vitaminer og andre mikronæringsstoffer ved at spise en sund og varieret kost. Dette hænger naturligt sammen, ved at de med større et energiforbrug, også har et større energiindtag. Der er på nuværende tidspunkt ingen videnskabelige studier af ordentlig kvalitet, der har kunnet påvise, at indtag af ekstra mængde vitaminer, hos atleter med et varieret kostindtag, har kunnet øge deres ydeevne, forkorte deres restitution eller mindske deres risiko for skader.

Herunder er vitaminerne og de primære kilder til indtag gennem kosten, listet op. Spiser du nogle fødevarerfra hver gruppe jævnligt, bør du få nok af de enkelte vitaminer. Indtag af ekstra vitaminer i pille-, pulver- eller drikkelig form kan IKKE gøre dig til en bedre løber eller for at mindske din risiko for skader. Indtag af ekstra vitamintilskud vil formentlig blot koste dig en masse unødvendige penge.

  • A-vitamin: En gruppe stoffer der hjælper til at opretholde et godt syn i mørke. Betacaroten er det vigtigste af stofferne i A-vitamin, og det findes i gulerødder.
  • B-vitamin(er):  En gruppe af vandopløselige vitaminer, som findes i forskellige typer fødevarer. Derfor er det også sjældent, at vi mangler dem.

    -B1 findes primært i frø, grøntsager, ris, korn og morgenmadsprodukter.

    -B2 findes primært i mælk, ost, lever, grøntsager, svampe og mandler. 

    -B3 findes primært i kød, grøntsager, nødder og kornprodukter. 

    -B5 findes i stort set alle plante- og dyrebaserede fødevarer.  

    -B7 findes i en lang række fødevarer, f.eks. gær, brød, æg, ost, lever, forskellige typer kød, fisk og grøntsager. Desuden dannes der en vis mængde B7 af bakterier i vores tarmsystem. 

    -B9 findes primært i linser, kikærter, asparges, spinat, appelsinjuice, ris og brød. 

    -B12 findes primært i animalske fødevarer, som kød, æg, mælk og ost.

  • C-vitamin: En stærk antioxidant, der findes i mange grøntsager som peberfrugt (især den røde), broccoli, grønkål og rosenkål, samt frugt som appelsiner, solbær og kiwi. Desuden giver kartofler en stor mængde C-vitamin. Det er også yderst sjældent, vi mangler C-vitamin, da det findes i meget frugt og grønt.  Både C og E vitamin er med til at forhindre at cellevæggene går i stykker på de røde blodlegemer under hård træning.
  • D-vitamin: Den vigtigste kilde til D-vitamin er solen, for når vi får sol nok, danner huden selv D-vitamin. I vinterhalvåret skal vi dække behovet gennem D-vitaminholdige fødevarer, som fede fisk (laks, sild og makrel). Nogle tager D-vitamin om vinteren, men det er vigtigt ikke at tage for meget. D-vitamin kan være involveret i energiudviklingen i muskelceller når det mikses med calcium.
  • E-vitamin: Måske kroppens vigtigste antioxidant, som blandt andet indtages gennem planteolier, nødder, mandler, æg, grøntsager og fuldkorn. Derfor er det også sjældent en mangel.
  • K-vitamin:  Der findes to typer af K-vitamin:
    -K1: Primære kilder er persille, spinat, kikærter, broccoli, rosenkål, grønkål, spidskål og bønner
    -K2: dannes af en gruppe af bakterier i tarmen

Opsummering:

På baggrund af tilgængelig forskning, kan det konkluderes, at atleter IKKE kan optimere deres fysiske ydeevne, ved at indtage B-, C- og E-vitaminer, hvis atleten allerede har en normal vitaminbalance gennem kost. Med undtagelse af D-vitamin, er mangel på vitaminer generelt IKKE noget problem blandt danskere, heller ikke meget fysisk aktive. En sund og varieret kost, som dækker det forøgede energibehov vil samtidig også dække behovet for vitaminer og mineraler. Ved at få vitaminer fra sunde og nærende fødevarer tilføres også andre antioxidanter og phytokemikalier.

Store doser af vitamintilskud, herunder antioxidanter, kan have en modsatrettet effekt og kan i nogle tilfælde forringe effekten af træningen.

Der vil dog altid være atleter, trænere og eksperter, der mener, at ydeevnen kan forbedres i form af tilskud, men dette er endnu ikke videnskabeligt bevist. Som forbruger skal man altid tænke på, at både producenter, detailhandel, sælgere og influencers stort set altid, har økonomiske incitamenter til at fortælle om, hvor gode deres produkter er.

Spis varieret og rigeligt, hvis du træner meget, så skal vitaminerne nok følge med, men når det er sagt kan der være enkelte tilfælde, hvor kosttilskud er en god ide.

Hvornår kan det være relevant at anvende vitamin- og mineraltilskud?

Der er nogle situationer, hvor det kan være relevant at supplere sin kost med enkelte vitamintilskud.

Multivitamin:

  • Ved rejser eller i perioder, hvor kostindtaget er mere ensidigt end normalt
  • I forbindelse med vægttab, hvor energiindtaget er lavere end behovet
  • I forbindelse med langvarige og fysisk krævende konkurrencer flere dage i træk, hvor det er nødvendigt at dække en større del af energibehovet via sportsdrik og andre kulhydratkilder

Brug af andre tilskud som fx C-vitamin eller D-vitamin kan være relevant, men bør vurderes individuelt.

D-vitamin tilskud kan være nødvendigt om vinteren, men hvis du blot er udenfor en halv time i sollys dagligt i perioden 1. april til 31. september, vil din krop producere rigeligt med D-vitamin i denne periode.

Jeg vil i næste artikel komme ind på mineralernes effekt.

 

Kilder 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22976736)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19924350 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4539891/ 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3892627  
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507696  
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/  
https://www.medscape.com/viewarticle/717046_8  
http://web.cortland.edu/buckenmeyerp/Lectures7.htm  

JANUARUDSALG 19’💥

Har julen været lidt for god ved dig eller er 2019 året for nye mål? Vi hjælper dig godt på vej, uanset om du skal tabe det du tog på i julen eller om du skal i form til 40-års jubilæet for Copenhagen Marathon 2019 eller noget helt tredje.

Onsdag d. 2. januar kl. 08.00 starter vores januarudsalg i butikkerne, så du kan blive helt løbeklar til det nye år. Der vil være særlige køtilbud, som du skal være hurtig for at få fingrene i samt 30-70% på en masse lækkert løbegear*.

KØTILBUD #1

Salomon Prolog Backpack til 299 kr. (Vejl. 700)

KØTILBUD #2

KØTILBUD #3

(Begrænset lager/farver, der tages forebehold for evt. trykfejl)

KØTILBUD #4

(Gælder ikke UltraBOOST 19, ATR og ST)

Vi ønsker jer alle et fantastisk løbeår 2019 🎉

Køtilbud gælder kun så længe lager haves fra d.2/1.
*Gælder ikke i forvejen nedsatte varer, elektronik, gavekort og energi.

Black Friday | Marathon Sport

Står I klar ved startstregen derude? Det håber vi, for på fredag d. 23/11 fejrer vi den berygtede Black Friday med -25%* på løbegear, så du kan gå shop amok i dine favoritbrands, såsom Nike, Salomon Running, New Balance og mange, mange flere!

Hvis du slet ikke kan vente til vi åbner butikkerne, så starter salget på webshoppen d. 23/11 kl. 00.00, mens butikkerne åbner kl. 07.00 – 20.00 og hvor der er gratis SORT kaffe til alle hele dagen! Nedenfor giver vi dig et hurtigt overblik over nogle af vores særlige Black Friday Deals. Alle deals vil blive annonceret på vores Facebook, Instagram og i nyhedsbreve, og vil udelukkende gælde på Black Friday d. 23/11.

*-25% gælder ikke elektronik, energi, gavekort og i forvejen nedsatte varer!

SHOP MIIEGO BOOM: https://marathonsport.dk/catalogsearch/result/?q=boom
SHOP MIIEGO AL3+: https://marathonsport.dk/catalogsearch/result/?q=al3%2B

SHOP ADIDAS ULTRABOOST (*Gælder ikke UltraBOOST ATR og ST): https://marathonsport.dk/catalogsearch/result/?q=Ultraboost

SHOP NIKE EPIC REACT: https://marathonsport.dk/catalogsearch/result/?q=epic+react+Flyknit

SHOP DEMO URE: Gælder kun i butikkerne! Der er få stk. på lager.

Hold motivationen – også om vinteren!

Vi går den tid i møde, hvor det kan være svært at holde fast i de gode vaner. Det bliver koldere og koldere udenfor. Det er eller bliver snart mørkt når vi tager på arbejde og det samme når vi kommer hjem. Temperaturen og de få lyse timer gør, at vi får lyst til at blive indenfor og ”hygge”, da det er sådan, danskerne altid er kommet igennem efteråret og vinteren. Dette gør samtidig, at mange løbere skruer ned for løbet eller helt holder op med at løbe i de mørke og kolde måneder.

 

Men der er slet ingen grund til hverken at droppe løb eller skrue væsentligt ned for sit løb, bare fordi det er vinter og man bor i Danmark. Der er faktisk mange fordele ved at holde sit løb ved lige vinteren igennem. For det første skal du ikke bygge din form op fra ny, hvis løber vinteren igennem, for det andet får du en masse velvære, fordi du får frisk luft og en masse indtryk, for det tredje sover du bedre om natten, fordi du får brugt din krop. Holder du dig løbende vinteren igennem vil du fortsat forebygge livsstilsygdomme og desuden nedsætte din risiko for stress og depression, samt øge din mulighed for, at bevare et godt mentalt helbred. Der er masser af tiltag, der kan hjælpe dig med, at fastholde din løbemotivation, når det bliver koldt og mørkt udenfor.

 

Løb med andre

Det kan være en stor motivator året rundt, men særligt i de kommende måneder, at løbe sammen med andre. Det er lettere, at komme ud af døren og få trænet, hvis man ved der er andre, der står og venter på en. Og mulighederne er efterhånden mange, for at få selskab på sine løbeture. En mulighed, er at lave en aftale med ene ven eller veninde, dette er nok den mest fleksible mulighed, da I kan aftale mødetid og sted, så det passer jer begge to bedst muligt. Svagheden ved denne form for aftale er, at der kun skal en aflysning fra en af jer til, for at løbeturen ikke bliver til noget, og har man set frem til en tur i godt selskab, kan det være svært, at komme afsted alene. Du kan også lave aftalerne med en kollega, hvor I så kan løbe umiddelbart inden eller i forlængelse af arbejdsdagen. Dette kræver dog, at I skal kunne planlægge, at arbejdsdagen starter eller slutter samtidig for jer begge to.

En anden mulighed er, at melde sig ind i en etableret forening, som findes i de fleste byer, og i stort tal i København. Skal du have en forening med stor fleksibilitet, skal du nok finde en stor klub, som eksempelvis Sparta https://sparta.dk/, der har løbehold på flere niveauer, og afgange de fleste af ugens dage samt på forskellige tidspunkter af dagen, så der både er mulighed for at løbe tidlig morgen inden arbejde og efter spisetid.

En tredje mulighed er at begynde i et løbefællesskab/running community, som ikke er en forening men en sammenslutning af passionerede løbere, der oftest løber sammen for sel- og fællesskabets skyld. Bliver man en integreret del af et løbefællesskab, forgår der ofte en masse andre sociale arrangementer udover løb, i større og mindre grupper. Løbefællesskaber kan i dag findes i de fleste større byer spredt udover det danske land. Bor du i København er der bl.a. mulighed for at løbe med vores eget ”Marathon Sport Running Community” https://www.facebook.com/groups/marathonsportrunningcommunity/, som er varierende løb for alle aldre og niveauer. Der løbes hver mandag kl. 17.00 fra vores butik på Østerbrogade, og der er mulighed for gratis bagageopbevaring imens vi løber. Derudover, er der også mulighed for at løbe med NBRO running https://www.facebook.com/groups/108900355842020/, som er Danmarks første urbane løbefællesskab, med base på Nørrebro. Der er mulighed for at løbe hver dag, og nogle dage er der afgange flere gange om dagen, altid med udgangspunkt i og start fra NBAR på Birkegade 10.

En tredje mulighed er adidas Runners Copenhagen https://www.facebook.com/groups/adidasrunnerscopenhagen/ med afgang tirsdag, torsdag og lørdag fra Adidas Runners Hub, Vesterbrogade 97. De fleste løbefællesskaber har plads til løbere på alle niveauer, uanset tempo. Som en del af et løbefællesskab kan du løbe for fællesskabets skyld og for at have det sjovt, men der er også rig mulighed for at være/blive en ambitiøs løber, og du vil med stor sandsynlighed kunne finde andre deltagere, der passer til dit niveau.

Køb nyt gear

For at holde motivationen om efteråret og vinteren kræver det at dit løbegear er up to date. For langt de fleste løbere, er det lettest at gå vinteren i møde med ”lag på lag”-princippet. Med dette menes der, at det ofte er mest effektivt, at have flere tynde lag på end et tykt lag. Oftest kræver en god komfort om vinteren et tyndt svedtransporterende lag inderst og en vind- og vandafvisende jakke/vest yderst. Om man er til vest eller jakke er en personlig smagssag. Hvis man er typen der sjældent fryser, kan det virke godt med en langærmet bluse inderst og en vest ovenpå, er man mere kuldskær er jakke formentlig den bedste løsning. Hvis man er kuldskær eller det er meget koldt udenfor, kan det være nødvendigt med et mellemlag, af lidt tykkere materiale, som dog gerne stadig skal være svedtransporterende.

Når det er mørkt udenfor, er det en god ide at gøre mere opmærksom på sig selv som løber, da man hører til de bløde trafikanter, som er mere udsatte i trafikken. Desuden vil der være både cyklister og bilister, der overser dig, fordi de ikke er vant til, at orientere sig efter hurtig bevægelse på fortovet. Det er derfor altid en god ide at iklæde sig løbetøj i friske farver og/eller reflekser. Der er efterhånden meget løbegear med reflekser på tøj og sko, men ellers er der mulighed for at købe ekstra reflekser bl.a. i form af veste. Du kan også overveje om du vil have lys på tøjet når du løber. Dette er især vigtigt hvis du løber uden for de større byer, hvor det også kan være nødvendigt med en pandelampe, der samtidig vil gøre det lettere for dig selv, at se hvor du løber.

Du kan overveje om det er tid til nye sko, som har nye og mere skridsikre såler, eller om du måske skal investere i et par trailsko, som er sko med kraftigere såler, der står bedre fast på blødt underlag. Skal du løbe cross, kan det være en ide at investere i et par crosssko, som er faste løbesko med pigge i sålen, der gør at du kan stå fast på de fleste bløde og isede underlag. Det er dog vigtigt på forhånd at tjekke underlaget ud, da det ikke er hverken hensigtsmæssigt eller behageligt, at løbe i pigsko, hvis der er asfalt eller beton på ruten. Der flere brands, der tilbyder nogle af deres skomodeller i særlige vinterudgaver, som ofte er varmere og med masser af reflekser, som gør det endnu lettere at blive set.

Hvis du er særlig kuldskær eller hvis vi får en rigtig hård vinter, er det en overvejelse værd, om det yderste lag af løbetøj skal være vindtæt, da det ofte er vinden der køler dig allermest af. Det er muligt at få både tights og jakker i vindtæt materiale, og ofte har vi også nogle enkelte trøjer med vindtæt materiale på forsiden.

Hvis du vil slippe for kolde fingre og ører, er det også snart du skal overveje hvilke handsker og hue/pandebånd, du skal have til vinteren. Selvom det ikke er koldt endnu, og du måske ikke tænker på den slags, har du større udvalg jo tidligere du køber den slags. Du kan med fordel også her overveje, om du skal have handsker og/eller hovedbeklædning af vindtæt materiale, da dette er udsatte kropsdele, der hurtigt kan blive kølet af, og som kan gøre en lang løbetur til en mindre behagelig oplevelse. Hvis du er udsat for træk eller har tendenser til halsproblemer, kan du med fordel anskaffe dig en buff, som er et tyndt halsrør, som trækkes over hovedet, og som i en snæver vending også kan benyttes ved kolde ører.

Lav om på din træning

Om vinteren er det sjældent nødvendigt at løbe korte og hurtige intervaller. Du kan derfor med fordel skifte til at løbe ture med længere tempostykker eller fartleg. Løber du længere tempostykker, kan du med fordel fokusere på et tempo omkring dit maratonpace, men et præcist pace er ikke så vigtigt på denne årstid. Fartleg er en anden god mulighed om vinteren. Ved fartleg varierer du tempoet i din løbetur flere gange undervejs. Løb fx nogle km opvarmning efterfulgt af få tempostykker af længere varighed (5-10 min) eller mange tempo tempostykker af kortere varighed (2-4 min), afslut turen med nogle km nedkøling. Under fartleg behøver du ikke, at fokusere på et bestemt pace, men blot løbe hurtigere og stadig kontrolleret.
Hvis du gerne vil holde fast i dine intervaller, kan det være en god ide at skifte banen ud med grusstier, der er mindre hårde for benene og sjældent bliver lige så glatte som asfalt og beton.

Hvis vejret er meget dårligt, meget koldt eller det er glat udenfor, kan du overveje om du skal løbe dine intervaller eller dit tempo på løbebånd i stedet for. Så kan du både sikre dig mod faldskader og samtidig løbe i dit sommer løbetøj.
Løb til og fra arbejde. Hvis du har svært ved at finde tiden og motivationen i de mørke og kolde måneder, kan du med fordel løbe til og/eller fra arbejde. På denne måde sparer du tid, og samtidig har du ikke en masse gode undskyldninger for, ikke at komme ud af døren. Desuden kan du være heldig at nogle af dine løbeture kan løbes i helt eller delvist sollys, hvilket giver ekstra energi på denne årstid. Har du langt på arbejde, kan det være en mulighed, kun at løbe noget af vejen og så evt. bruge offentlig transport resten af vejen. I så fald vil vi anbefale at du på første del bruger offentlig transport, og så løber den sidste del af vejen. På den måde slipper du for, at stå og blive kold i det våde løbetøj, desuden bliver man sjældent populær, hvis man lugter af sved i varm offentlig transport.

Trail og cross

Ofte er det lettest at holde motivationen ved lige, hvis man har noget man træner frem mod. Hold derfor gerne øje med, hvornår der er trail- og crossløb i efterårs- og vintermånederne. Hvis du deltager i flere løb indover de næste måneder er det samtidig en mulighed for at teste din form, og se om den udvikler sig i positiv eller negativ retning. Det gode ved at løbe trail- og crossløb er at du ikke behøver fokusere på pace i disse løb, fordi de ofte varierer i længde og finder sted i meget forskelligartet terræn. Du kan derfor i stedet fokusere på at løbe på følelse, og skrue op og ned for pace alt efter underlag og terræn. Hvis du konkurrere indover vinteren, vil du helt sikkert føle, at du kommer styrket ind i forårets træningsture og løb.

Noget af det bedste ved at løbe om vinteren, er det velvære man oplever, når man bibeholder sit aktivitetsniveau. Desuden er det sjældent at man fortryder eller ærgrer sig over en løbetur, når den er overstået. Lige meget hvor dårligt vejret er udenfor og ligegyldigt hvor lille motivationen er, så er man altid glad, når man kommer hjem fra løbeturen. Vi vil faktisk påstå, at der ikke er mange tinge, der slår følelsen efter en løbetur, især ikke hvis løbeturen er foregået på en mørk, kold, blæsende og våd vinterdag. Et ekstra plus ved at løbe om vinteren er, at man med velbehag og god samvittighed, bagefter har en god undskyldning for at ”hygge”.

Der er altså ingen gode undskyldninger for, ikke at holde sig løbende vinteren igennem, faktisk er det svært at forsvare, en inaktiv vinter. Og vi er sikre på, at du får en langt bedre vinter, hvis du holder dig løbende vinteren igennem, og ikke lader alle de dårlige undskyldninger overtage. Desuden er du jo så bedre løbende til foråret, og går den nye sæson i møde med et godt udgangspunkt.

Skal du løbe CPH Half? Det skal Freyr og Rune.

I Marathon Sport er vi mange, der skal løbe d. 16. september, og hver især har vi forskellige mål, som vi i ugerne op til CPH Half vil præsentere. Side om side arbejder Rune og Freyr til hverdag med at yde den bedste service til kunder i Marathon Sport, men til september stiller de op som konkurrenter til CPH half.

 

Rune er den garvede løber som blandt andet har gennemført Cph half to gange og bedste tid var 1.25. Freyr har også løbet CPH half to gange men hans bedste tid i København lyder på 1.43. I foråret løb Freyr dog Berlin Halvmarathon i tiden 1.22, og den vil han gerne slå i København. Rune har sagt at han vil løbe 1.20 og den vil Freyr selvfølgelig gerne slå. Der er intet som lidt konkurrence mellem kolleger.

 

Hvordan træner i jer op til sådan en god tid?

Rune: Jeg løber lidt længere ture, hvor der er temposkift og der jonglerer jeg med at ramme det pace, jeg skal løbe half i. Men ellers løber jeg intervaller.

Freyr: Efter nogle måneder med fokus på mængde med mange langsomme kilometer er sommeren brugt på flere tempopas. Jeg forsøger at få lange intervaller og bakkespurter ind ugentligt.

 

Hvor meget betyder den interne konkurrence mellem jer?

Rune: Det gør, at jeg får trænet. Jeg gider ikke tabe til Freyr. Gider ikke, at en kollega kommer lige før mig i mål.

Freyr: Udsigten til håneretten giver selvfølgelig lidt mere blod på tanden, men det er ikke noget jeg ligger søvnløs over. På løbsdagen vil det helt sikkert være en ekstra motivator for at grave et spadestik dybere for at finde kræfter.

 

Hvad er hinandens svagheder og styrker?

Rune: Jeg ved faktisk ikke hvor meget Freyr har løbet. Men han er jo fra island, så jeg tror han har noget robusthed og stædighed.

Freyr: Rune er en erfaren løber og forstår virkelig at æde sig selv. Han har dog en tendens til at lægge lidt for hurtigt ud, når han får nummer på maven.

 

Hvad er jeres bedste løberåd til dem, der skal løbe Cph half?

Rune: Man skal have været ude at løbe og lege med det tempo, man vil løbe i. Det er fint med lange ture men det er også rigtig godt at prøve tempo. Og lidt fra egen erfaring – læg ikke for hårdt ud, for du kan gå død.

Freyr: Spar på tøjet. Det skal være usædvanligt koldt i september, før der er behov for at stille op i lange ærmer på startstregen. Så stil op i kort-kort. Så har du de bedste forudsætninger for at komme af med varmen.

 

Hvilket ritual er vigtigt for jer inden sådan et løb?

Rune: Jeg har stort set altid solbriller på, for det skaber en ro og et rum bare for mig. Jeg er i min egen zone, når jeg har startnummer på. Det er mit koncentrationsrum. Og så er det praktisk med solbriller i forhold til støv, insekter og sol.

Freyr: Jeg spiser ALTID den samme morgenmad før et løb og tør ikke afvige fra den. Den består af hvidt brød med enten nutella eller marmelade, en banan, en müslibar og så masser af væske. Det indtages omkring 3 timer før løbsstart.

 

Læs mere om Rune og Freyr her: http://blog.marathonsport.dk/rune-jensen/ / http://blog.marathonsport.dk/om-os/praesentationer/freyr-hlynsson/

Skal du løbe CPH Half? Det skal Anna-Katrine.

I Marathon Sport er vi mange, der skal løbe d. 16. september, og hver især har vi forskellige mål, som vi i ugerne op til CPH Half vil præsentere. Anna-Katrine vil slå PR til CPH half. Hendes rekord på halvmarathon er nu 1.33.02. Derfor træner hun benhårdt for at nå en bedre tid.

 

Hvordan er dit løbeprogram skruet sammen?

Det består af en del styrke med fokus på core. Men der skal også trænes hurtighed med en masse fartleg og så træner jeg at have det rigtige mindset på de lange udholdende ture.

Når man skal lave en PR så kan der godt være lidt mentalt pres også. Hvordan håndterer du det?

Det handler om at føle sig tryg, godt tilpas og i et med sig selv. Presset kommer fra dig selv og dit eget hoved. Det er DIN træning og DIT mål om at være bedre og det kan give et pres på dine skuldre. Det handler ikke at lade sig presse af andre.

Hvad kan du ikke leve uden inden et løb?

Jeg SKAL have mine to nutella-madder inden et længere løbepas eller race. Jeg skal altid have sorte strømper på og helst mine yndlings split shorts. Jeg står altid op tre-fire timer før et løb og kigger på ruten og hører mit yndlings musik.

Hvad er dit bedste råd til dem, som skal løbe CPH Half?

Nyd det, tag udfordringen op! Forbered dig op til og start roligt ud og giv den gas til sidst.

 

Læs mere om Anna-Katrine her: http://blog.marathonsport.dk/om-os/praesentationer/anna-katrine-johansen/?preview=true

Skal du løbe CPH Half? Det skal Jean.

I Marathon Sport er vi mange, der skal løbe d. 16. september, og hver især har vi forskellige mål, som vi i ugerne op til CPH Half vil præsentere. Berlin, Barcelona og Chicago – Jean har løbet i mange lande, men igen bliver det til en tur i København til CPH half. Det skal løbes fjerde år i træk. Men det bliver en træningstur sammen med gode veninder.

 

Hvad er din målsætning for CPH half?

Jeg løber i roligt tempo, sammen med et par veninder fra Lolland. Det er ikke roligt pace for dem, men jeg gør samtidigt hvad jeg kan for at hjælpe dem i mål i deres ønskede tid, som vidst i år er 1:50. Jeg skal løbe Chicago Marathon d. 7. okt, og jeg vil ikke risikere at få en overbelasting fra CPH half, så derfor bliver det som en træningstur for mig. Hvorfor så løbe? For det første synes jeg Half er et mega fedt løb, og det er en fest at løbe det med overskud og sammen med veninder. Jeg skal gerne løbe stærkt i Chicago og sparer derfor kroppen her. Jeg har løbet både Barcelona og Cph Marathon i år, og har ikke nået den ønskede tid. Jeg sætter derfor alle segl ind på at gøre det bedre i Chicago.

Hvilke vaner har du inden et løb?

Jeg gør, hvad jeg plejer. Spiser det, jeg plejer, og det kan være en udfordring når man er udenlands og låst af en hotelbuffet, men lidt solid morgenmad er vigtig for mig. Det kan for eksempel være yoghurt, banan, brød og kaffe. Tøj og udstyr ligger klar dagen før. Og så har jeg ALTID tyggegummi med, når jeg løber.


Med rigtig mange løb i benene hvad er så dit råd til andre løbere?

Lyt til din krop. Giv den hviledage, hvis den kræver det og hold dig til dagligdagsrutinerne med mad og søvn. Så burde der være de bedste forudsætninger for et godt race.

Læs mere om Jean her:  http://blog.marathonsport.dk/om-os/praesentationer/jean-meilstrup/